Wellness

Výhody ramenných tapiet plank podľa trénerov

Výzva ľavo-pravého push-up TikTok je z nejakého dôvodu vírusová. Nielen, že je nastavený na chytľavú pesničku, ale obsahuje aj jeden z najlepších celotelových cvikov, ktoré môžete robiť: Plank poklepanie na ramená.

Plank ramenné kohútiky sú variáciou tradičnej dosky s pridaným zloženým pohybom, hovorí Teddy Savage , vedúci pre zdravie a fitnes v telocvičniach Planet Fitness. Keď zavesíte svoje telo do polohy na bruchu, udržiavate napätie v bruchu, krížoch, ramenách a sedacích svaloch, hovorí Bustle. Akonáhle pridáte poklep na ramená, efektívne zapojíte šikmé svaly a zvýšite nároky na vaše stabilizátory, čiže menšie svaly, aby sa vaše telo príliš netočilo.

Podľa certifikovaného osobného trénera Cheryl Russo, CPT , doskové ramená tiež dobre precvičia paže. Zasiahnete biceps, keď sa stiahnete a ohnete ruku, aby ste si poklepali na rameno, rovnako ako triceps, keď sa budete držať hore a presúvať váhu z jednej ruky na druhú. Akoby to nestačilo, Savage hovorí, že budemtiežVšimnite si výhody, ako je lepšie držanie tela, menej bolesti dolnej časti chrbta a zlepšená rovnováha , a to všetko vďaka spôsobu, akým tieto zosilnené svalové skupiny spolupracujú na podpore tela.

Chcete vyskúšať tento efektívny upgrade planku? Prečítajte si ďalšie informácie o doskové ramenné kohútiky , vrátane toho, ako ich urobiť s dokonalou formou, ako aj bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť.

Ako urobiť poklepanie na plecia plankom

Keď robíte komplikovaný pohyb, ako je poklepávanie plankovými ramenami, je ešte dôležitejšie použiť dobrú formu. Správna forma nielen pomáha predchádzať zraneniam, ale tiež zaistí, že za svoje peniaze dostanete čo najviac. Tu Savage vysvetľuje ako robiť poklepy na ramená plank .

Dostaňte sa do vysokej polohy planku s rukami priamo pod ramenami, chodidlá na šírku bokov.
Udržujte svoju chrbticu neutrálnu, krk a chrbát rovný a boky zarovnané s ramenami.
Zapojte jadro a stlačte gluteus, aby vaše telo zostalo ploché a stabilné.
Zdvihnite ľavú ruku, aby ste poklepali na pravé rameno, položte ho späť.
Zdvihnite pravú ruku, aby ste poklepali na ľavé rameno, položte ho späť nadol.
Striedajte poklepávanie na ľavé a pravé rameno.
Prejdite na 15 kohútikov na každej strane počas troch kôl.

Chyby tvaru kohútika na plank

Ak sa pristihnete, že stúpate zadkom do vzduchu alebo ponoríte brucho na podlahu, upravte to tak, aby váš chrbát zostal plochý. Príliš vysoké boky odvádzajú napätie z vášho jadra a príliš nízke vedie k stresu v dolnej časti chrbta, hovorí Savage.

Ďalší super bežná chyba dosky je držanie chodidiel príliš blízko pri sebe, čo spôsobuje, že sa telo otáča alebo krúti, keď každú ruku priložíte k opačnému ramenu. Savage odporúča, aby ste mali chodidlá od seba na šírku bokov, aby vaše telo zostalo vyrovnané s podlahou, aj keď sa pohybujete.

Ak ste unavení z pozície vysokej dosky, môže byť tiež lákavé vysunúť ruky pred seba, aby ste získali väčšiu oporu. Uľahčuje to pohyb, ale Savage hovorí, že tiež preťažuje telo spôsobom, ktorý zbytočne zaťažuje ramenné kĺby. Namiesto toho majte ruky uložené priamo pod ramenami a pamätajte: Vždy je lepšie robiť menej opakovaní s dobrou formou, ako robiť viac opakovaní so zlou formou.

Ako upraviť ramenné kohútiky planku

Shutterstock

Ak si nedokážete udržať vysokú doska pri poklepávaní na ramená klesnite na kolená, aby ste získali väčšiu oporu. To zmierni určité napätie na jadre, ale stále poskytne skvelé cvičenie pre brušnú reťaz, šikmé svaly a ramená, hovorí Savage.

Pre ďalšiu výzvu vytiahnite ruku po poklepaní na rameno. To predĺži čas, ktorý vaše ramená a brušné svaly strávia pod tlakom, vysvetľuje Savage, vďaka čomu bude cvičenie ešte ťažšie. Môžete tiež skúsiť zdvihnúť nohu. Russo navrhuje vysunúť ľavú nohu rovno dozadu, keď sa pravá ruka zdvihne, aby poklepala na ľavé rameno a naopak.

Pri akejkoľvek úprave si pamätajte, že si udržíte správnu formu – rovný chrbát, zložené ruky atď. – a budete na dobrej ceste využiť každé klepnutie na maximum.

Zdroje: