10 typov plankových cvičení, ktoré zvýšia úroveň vášho tréningu brucha

Pokiaľ ide o tréningy brucha, je tu deväť z 10 šanca, že budú zahŕňať nejaký druh dosky. Tento pohyb je základom z dobrého dôvodu: Sú náročné a určite popália váš trup. Tiež pozoruhodné? Môžete si urobiť celý tréning z mnohých rôznych typov plankových cvičení, ktoré existujú.

Skutočnosť, že existuje toľko druhov dosiek, je dobrá vec, pretože robia viac ako len opracovanie vášho jadra. Dosky sa nezameriavajú len na vaše brušné svaly, ale vyžadujú takmer všetko hlavné svalové skupiny vo vašom tele spolupracovať, Melissa Kendterová , tréner s Tone & Sculpt , hovorí Bustle. Keď sa to robí správne, posilňujú vašu chrbticu, šikmé svaly, kosoštvorce, laty, pasce, jadro, štvorkolky, gluteály, hamstringy, ramená a paže, čo sa následne premieta do zlepšenia celkového výkonu v posilňovni aj mimo nej – a v každodennom živote. Ako v: Planky sa počítajú ako funkčný silový tréning.

Okrem pevnostného aspektu je ďalšou výhodou robenia dosiek zlepšené držanie tela vďaka spôsobu, akým podmieňujú niektoré kľúčové svalové skupiny zodpovedné za držanie vo vzpriamenej polohe, vysvetľuje Kendter. Sú tiež ideálne, ak máte iné športové aktivity, napríklad beh. Silné jadrové svaly uľahčiť vykonávanie väčšiny fyzických aktivít , pretože slabé jadro môže viesť k väčšej únave, menšej vytrvalosti a zraneniam, hovorí.

Aby ste sa uistili, že z tréningu vyťažíte čo najviac výhod, Kendter odporúča vykonávať rôzne pohyby planku, ako sú vysoké dosky, bočné dosky a iné variácie. Všestrannosť a dostupnosť rôznych dosiek z nich robí jeden z najneuveriteľnejších, dobre zaoblených pohybov, hovorí. Prečítajte si o tom, ako vytvoriť rôzne typy dosiek pre pevný pot.

1. High Plank

TravelCouples/Moment/Getty Images

Na prvom mieste je klasický vysoký plank, ktorý precvičí celé vaše telo, od zadku a jadra až po ruky a ramená.

Ak chcete začať, začnite na všetkých štyroch v polohe stola s tvárou smerujúcou k podlahe. Uistite sa, že máte ruky priamo pod lakťami a ramenami, hovorí Kendter. Budete chcieť byť v správnej forme, aby ste čo najlepšie využili a predišli zraneniam.

Adam Lambert predstavenie amerického idolu

Odtiaľ pomaly zdvíhajte kolená, až kým nebudete podporovať svoju telesnú hmotnosť iba na rukách a nohách, hovorí Kendter. Cieľom je vytvoriť rovnú líniu od vrchu hlavy až po päty. Udržujte svoje jadro a chrbát rovno a vtiahnite rebrá dovnútra, aby sa váš stred neprehýbal.

2. Predlaktie Plank

FatCamera/E+/Getty Images

Ak je vysoký plank príliš zložitý alebo ho chcete upraviť a vyskúšať úpravu, vyberte si dosku na predlaktie.

Aby ste sa do nej dostali, ľahnite si na brucho na podložku. Odtiaľ Kendter hovorí, aby ste si opreli telo o ohnuté predlaktia s nohami vystretými priamo za vami, prsty na nohách zastrčené. Predlaktia držte na zemi, zatiaľ čo zvyšok tela sa dvíha – lakte by ste mali mať priamo pod ramenami. Všetko by malo zostať v priamke. Chrbát a jadro držte rovno s pupkom stiahnutým smerom k chrbtici.

3. Knee Plank

Shutterstock

Kolenná doska je spôsob úpravy vysokej dosky, ktorá môže byť užitočná pre začiatočníkov. Postupujte podľa pokynov pre vysokú dosku, ale kolená držte na podlahe. Ako vždy, nezabudnite vtiahnuť rebrá a mať všetko zarovnané. Použitie správneho formulára jevždydôležitejšie ako to, ako dlho dokážete držať dosku. Ako hovorí Kendter, predtým, ako pôjdete ďalej, chcete zvládnuť základy a posilniť sa.

4. Bočná doska

Hiraman/E+/Getty Images

Keď si zvyknete na štandardné dosky, vyskúšajte bočný plank, vynikajúce cvičenie na precvičenie bokov vášho jadra. Tento typ dosky je jednostranný a skvelý pre kríže a chrbát všeobecne, hovorí Kendter. Posilňuje šikmé a hlboké stabilizačné svaly chrbtice, ako aj boky a ramená.

V tomto prípade začnete na svojej strane. Oprite sa o spodný lakeť s rukou natiahnutou pred vami, aby ste dosiahli rovnováhu. Lakť by mal byť priamo pod ramenom. Potom položte nohy na seba a spojte ich tak, aby sa vaše päty dotýkali. Zdvihnite boky do vzduchu stlačením jadra a zadku. Ak sa cítite vyvážene, skúste zdvihnúť hornú ruku smerom k stropu. V opačnom prípade si ho môžete oprieť o bok. Opakujte pohyb na druhej strane. Ak chcete upraviť, držte spodné koleno na zemi, aby ste získali dodatočnú podporu.

5. Reverse Plank

vitapix/E+/Getty Images

Môžete tiež zmeniť veci pomocou reverznej dosky. Podľa Danielle Greyová , certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Trénuj ako gymnasta , tieto môžu pomôcť zlepšiť svoju rovnováhu pretože sa budete držať neprirodzeným spôsobom. Poznamenáva, že tiež zlepšujú silu gluteu, ohyb a pohyblivosť ramien a kontrolu jadra. Precvičíte si aj zadné deltové svaly, priame brušné svaly a triceps, čo z toho urobí aj cvik na ruky s nízkym kľúčom.

Ak chcete urobiť reverzný plank, položte ruky za boky, keď sedíte. Potom zdvihnite boky tak vysoko, ako je to len možné, držte rebrá a jadro zapojené, keď natiahnete nohy rovno.

6. Jednoručná doska

Westend61/Westend61/Getty Images

Pre ďalšiu výzvu Gray odporúča jednoručné dosky. Zostanete v štandardnej polohe predlaktia alebo vysokej dosky, ale tentoraz zdvihnete jednu ruku vodorovne, aby ste sa natiahli pred seba. Medzi výhody patrí zlepšenie rovnováhy, ako aj všetky vyššie spomínané výhody silového tréningu.

7. Plank Leg lifts

zoranm / E + / Getty Images

Tento typ planku je podobný variantu s jednoručkami, no na testovanie rovnováhy používa vaše nohy. Podľa Graya zdvih plank leg tiež zvyšuje vašu rovnováhu a posilňuje vaše brušné svaly, predlaktia, predné deltové svaly, šikmé svaly, laty, sedacie svaly, štvorhlavé svaly a tricepsy.

Začnite tým, že zatlačíte prsty na podlahu, ramená si prehodíte cez lakte, zatiahnete chvostovú kosť a vtiahnete rebrá. Odtiaľ zdvihnite jednu nohu vodorovne z podlahy a striedajte. Tip pre profesionálov: Udržujte svoju tvár nasmerovanú nadol, aby ste si nenamáhali krk.

8. Horolezci

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

apríl žartuje pre oteckov

Ak chcete, aby sa vaše srdce rozbúšilo na doske, vyskúšajte horolezcov – alias kardio-založenú variáciu základného cvičenia.

Začnite vo vysokom planku. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a rýchlo striedajte s druhým kolenom. Kendter odporúča, aby ste mali boky spustené, keď kolená spúšťate a vyťahujete tak rýchlo, ako len môžete.

9. Up-Down Plank

Getty Images/ urbazon

Rozhýbte svoje jadro a svaly na rukách týmto cvičením, čo je pohyb, ktorý Gray odporúča pridať do vašej fitness rutiny. Je to v podstate kombinácia predlaktia a vysokej dosky a zahŕňa rýchle striedanie oboch.

Začnite vo vysokom planku. Spustite na jedno z predlaktí, potom na druhé, všetko pri zachovaní tvaru dosky. Potom položte jednu zo svojich rúk na podložku a narovnajte ruku, potom urobte to isté s druhou rukou, čím sa dostanete späť na vysokú dosku. Opakujte a prepnite rameno, ktoré začína prechod pri každom opakovaní.

10. Plank Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Vaše šikmé svaly tiež ocenia plank hip dip, cvičenie, ktoré Grey rád pridáva do mixu. Tieto dávajú extra lásku vašim bočným svalom a zároveň prinášajú posilňujúce výhody, ktoré získate z tradičných dosiek na predlaktie.

Začnite na doske na predlaktí. Pri zachovaní priamej línie otočte boky na každú stranu. Pri každom ponorení sa vaše boky dostanú k podlahe, zatiaľ čo vaša tvár bude smerovať nadol.

Odkazované štúdie:

Blasiman, A. (2018). Vplyv cvičení na posilňovanie jadra svalov (vrátane planku a bočného planku) na mieru zranení u dospelých futbalistov: Systematický prehľad]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. nemecký. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20. marec. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOTNÁ ŠTÚDIA CORE STABILITY A ATLETICKÉHO VÝKONU: EXISTUJE VZŤAH?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Zdroje:

Melissa Kendterová , tréner s Tone & Sculpt

Danielle Gray, CPT , certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Trénuj ako gymnasta