Wellness

Prečo tréneri odporúčajú zložený silový tréning

Ak ste niekedy robili výpad, drep alebo dokonca burpee, potom ste už zažili zložené cvičenie silového tréningu. Tieto pohyby sú naozaj skvelé pre vašu fitness hru, pretože zapájajú viacero svalových skupín naraz. (Tip: To je tiež dôvod, prečo sa vždy zdajú také tvrdé.)

Ako príklad si predstavte štandardný drep. Drep je zložené cvičenie, pretože súčasne precvičuje štvorkolky, zadok, hamstringy, lýtka a dokonca aj jadro a chrbát, hovorí certifikovaný osobný tréner Larisa Nicole . Porovnajte to s izolačným cvičením , ako je biceps curl, ktorý sa zameriava iba na biceps, a uvidíte, prečo vám zložené cvičenie môže dať za peniaze viac.

Ak je vaším cieľom celkovo sa posilniť, tieto o niečo komplikovanejšie pohyby sú efektívnym spôsobom. Tréning viacerých svalov súčasne robí tréning náročnejším a míňa viac energie, hovorí Nicole. To tiež znamená, že máte zvýšenú srdcovú frekvenciu v porovnaní s izolačnými cvičeniami . Tiež to viac zaťažuje alebo stresuje vaše telo, čo všetko vám môže pomôcť rýchlejšie zosilnieť.

Zložené silové cvičenia sa tiež počítajú ako funkčný tréning, pretože precvičujú svaly, ktoré vám pomáhajú pri každodenných pohyboch. Ak by ste napríklad zdvihli ťažký kufor, pracovali by ste s viacerými svalovými skupinami, aby ste si drepli, zdvihli kufor a potom sa postavili a zdvihli ho, vysvetľuje Nicole. Cvičenie prostredníctvom zložených pohybov teda môže pomôcť predchádzať zraneniam, posilniť tieto svalové skupiny a celkovo uľahčiť pohyb.

Thomas Roe , osobný tréner s certifikáciou ACE, hovorí, že zložené cvičenia sa zameriavajú aj na primárne a sekundárne svaly zároveň to znamená, že viaceré svalové skupiny musia pracovať v súzvuku, aby vykonali každý pohyb. A to je prospešné pre celkovú pohyblivosť vášho tela.

Roe odporúča vykonávať zložené cvičenia, ako sú tie, ktoré sú uvedené nižšie, dva až tri dni v týždni, v závislosti od vašich cieľov, spolu s dvoma až tromi dňami kardia, aby ste vytvorili vyváženú fitness rutinu.

Ako robiť silové zložené cvičenia

Tu sa tréneri podelia o to, ako robiť niektoré z najbežnejších zložených cvičení. Pridajte ich do rutiny silového tréningu, aby ste sa uistili, že ste pokryli všetky svoje základy.

1. Pohárové drepy

PeopleImages/E+/Getty Images

Tento typ drepu pomáha podporovať funkčné pohyby tým, že zlepšuje pohyblivosť bokov a podporuje štvorkolky, gluteus, jadro, chrbát a hamstringy, hovorí Nicole.

- Postavte sa s nohami na šírku bokov.

- Držte činku alebo kettlebell hore nohami, AKA štýl pohára, vysvetľuje Nicole.

- Pomaly spúšťajte telo do drepu.

- Udržujte hrudník vysoko, rebrá vtiahnuté. Vytvorte s nohami 90-stupňový uhol.

- V spodnej časti drepu zatlačte chodidlá do zeme, vydýchnite a vstaňte.

- Po celý čas držte váhu blízko hrudníka.

- Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete, pričom si budete udržiavať dobrú formu.

plyn voňajúci ako zhnité vajcia

2. Činka Squat Curl To Press

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Toto zložené cvičenie precvičuje veľa vašich hlavných svalových skupín, vrátane sedacích svalov, bicepsov, pascí, ramien, ohýbačov bedier, hamstringov, štvorkoliek a lýtok, hovorí osobný tréner certifikovaný NASM. Marnie Kunzová .

- Začnite s chodidlami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu.

- Držte činky vedľa seba.

- Drepnite do pohodlnej polohy a potom sa vráťte do stoja.

- Zatočte bicepsom, otáčajte dlaňami smerom k ramenám a preneste závažia na ramená.

- Stlačte činky priamo nad hlavou a otáčajte rukami dopredu, kým nie sú vystreté.

- Otočte a položte činky späť dolu rovnakým vzorom.

- Udržujte pevné jadro, rovný chrbát.

3. Kliky

TravelCouples/Moment/Getty Images

Podľa Roea sa tento jednoduchý pohyb zameriava na váš hrudník a prsné svaly (primárne svaly pracovali), ako aj na tricepsy, čo sú sekundárne svaly.

- Položte ruky na podlahu vedľa hrudníka, nohy natiahnuté priamo za vami.

- Zatlačte ruky na podlahu, aby ste zdvihli celé telo.

- Spodná časť chrbta s ovládaním.

- Pri úprave držte kolená na zemi.

- Zamerajte sa na 3 sady po 10 opakovaní.

4. Obrátené výpady

Shutterstock

Podľa certifikovaného osobného trénera Erin Mahoneyová , spätný výpad zlepší vašu silu, funkciu a rovnováhu v dolnej časti tela, pretože cvičíte obe nohy.

- Preneste váhu na pravú nohu.

- Ustúpte ľavou nohou.

- Keď ľavá noha ustúpi dozadu a zasadí, nechajte hornú časť tela mierne nakloniť dopredu.

prečo mám jamky

- Zadná noha má zvýšenú pätu.

- Udržujte boky kolmé.

- Spodná časť tela smerom k zemi, váha v prednej časti päty.

- Zapojte zadok, aby ste sa dostali späť do stoja.

- Urobte 4 až 6 opakovaní, 2 až 3 série na nohu s tromi minútami odpočinku medzi nimi.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees sú jedným z najnenávidenejších cvičení z nejakého dôvodu, hovorí Roe. Ide o vyčerpávajúcu kombináciu cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré zasiahnu všetko od sedacích svalov a štvorkoliek až po jadro a ramená, pričom zároveň zvýšia vašu srdcovú frekvenciu – no práve preto sú také prospešné.

- Skočte priamo hore, asi tak palec z podlahy.

- Keď pristanete, podrepnite si, aby ste položili ruky na zem.

- Skočte nohami dozadu za seba do a vysoký plank .

- Vykonajte push-up.