Ako zostať motivovaný pri začatí novej cvičebnej rutiny

Je ťažké zostať motivovaný, keď začínate s novou cvičebnou rutinou. Nielenže si musíte zvyknúť na úplne nový súbor pohybov, ale môžete tiež po prvýkrát po nejakom čase hýbať určitými svalmi – alebo celým telom. Všetky prekážky môžu zvádzať k tomu, aby ste jednoducho hodili ten povestný uterák.

kolko ma jesse z full house

Môže vás to odrádzať, keď skúšate úplne nové cvičenia, najmä keď hneď nezvládnete boxerské kombo alebo iné. Pilates sa hýbe . Niekedy, keď ľudia niečo začnú, majú tendenciu ísť vo veľkom, ako napríklad registrácia na 45 minút HIIT trieda keď sa chvíľu nehýbu, osobný tréner a inštruktor pilatesu Gemma O'Hare hovorí Bustle. Nie je na tom nič zlé, ale ľudia sa môžu cítiť odradení alebo v rozpakoch, ak nestíhajú.

Ďalší dôvod, prečo je ťažké potiť sa pri tomto novom fitness režime? nepohodlie. Nielenže budete pravdepodobne musieť bojovať s bolesťou a stiahnutými svalmi, ale nepochybne budete musieť prekonať únavu. Tu prichádzajú do úvahy správne rozcvičky a strečingy po tréningu.

Najdôležitejšie zo všetkého je však nájsť spôsob, ako to prekonaťduševnýblok, ktorý často prichádza so začatím novej fitness rutiny. Podľa certifikovaného osobného trénera Jess Rose McDowell vaša myseľ tvorí 90 % motivácie, a preto navrhuje dať si 60 dní na vytvorenie nového návyku a zvyknúť si na nový tréning . Ak ste si dovtedy nezvykli na svoj nový režim (alebo ste si ho možno ani nezamilovali), hovorí, že je čas vyskúšať niečo nové. Tréneri nižšie zdieľajú svoje najlepšie tipy, ako zostať motivovaní cvičiť, keď práve začínate.

1. Uistite sa, že sa vám cvičenie páči

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Aj keď sa vám cvičenie nemusí hneď páčiť – pretože je ťažké, únavné, super spotené atď. – mali by ste si ho obľúbiť natoľko, že sa k nemu budete chcieť znova vrátiť. Inými slovami, nenúťte sa behať, ak beh neznášate. A nevyberajte si a HIIT cvičenie ak sa vám z burpees chce plakať.

Urobte krok späť a choďte hlboko, aby ste našli to, čo vás skutočne zaujíma zlepšiť, a typ kondície, o ktorú sa zaujímate, hovorí McDowell. Fitness má široké možnosti, pretože je tu priestor pre každého. Nie každá hodina fitness, rutina alebo tréner musia byť pre vás.

Ak máte radi hudbu, možno sa vám bude páčiť hodina kardio tanca. Ak máte radi bicyklovanie, skúste spinning v telocvični alebo jednoducho choďte na bicykli von. Môžete a nájdete sladkú bodku, hovorí McDowell.

2. Najmite si trénera

Ak si stále nie ste istí, kde začať, zvážte získanie osobného trénera, či už to znamená nájsť si ho prostredníctvom aplikácie, alebo sa zaregistrovať na stretnutie vo vašej telocvični. Keď máte osobného trénera, máte niekoho, kto sa vám neustále pozerá cez rameno, motivuje vás pokračovať, fandí vám a berie vás na zodpovednosť, keď neurobíte svoju časť. John Gardner, certifikovaný osobný tréner NASM, hovorí Bustle. To vás silne povzbudzuje a motivuje, aby ste pokračovali a dosiahli svoj fitness cieľ.

Môžete tiež pracovať s trénerom prostredníctvom aplikácie alebo prostredníctvom tréningov Zoom. Pozrite sa na širokú škálu digitálnych fitness hodín, ktoré môžete absolvovať z domu, kde sa spojíte s trénerom prostredníctvom fotoaparátu – týmto spôsobom získate návod na správnu formu, ako aj motiváciu.

3. Nájdite partnera zodpovedného za zodpovednosť

FreshSplash/E+/Getty Images

Ďalší spôsob, ako zostať motivovaný? Zistite, či by bol priateľ ochotný s vami cvičiť, alebo prinajmenšom napíšte SMS, aby ste sa uistili, že ste skutočne dokončili svoj pot. O'Hare hovorí, že je nevyhnutné mať niekoho, komu sa bude zodpovedať. Dokonca aj to, že sľúbite svojmu psovi, že budete každé ráno chodiť spolu, môže stačiť. Tak či onak, mať niekoho, komu sa musíte ukázať, je naozaj dobrý nápad.

4. Zúčastnite sa skupinovej triedy

Prihlásenie sa na skupinovú fitness triedu – digitálnu alebo IRL – tiež zvykne robiť zázraky. Podľa Michelle Chuangová , certifikovaný inštruktor barre fitness, akonáhle sa fyzicky aj finančne zaviažete k cvičeniu, je pravdepodobnejšie, že ho dodržíte. Hovorí, že kamarátstvo na skupinových kurzoch pridáva na zábave a dúfajme, že vás povzbudí, aby ste sa vrátili. A ešte jeden aspekt, ktorý pomáha: Mnohé skupinové fitness kurzy účtujú študentom za to, že sa nedostavia, čo prispieva k myšlienke, že „naozaj sa potrebujem ukázať na hodine,“ hovorí.

5. Majte dobrý dôvod prečo

SolStock/E+/Getty Images

Je také ľahké vzdať sa cvičenia, ak na to nemáte dobrý dôvod, preto certifikovaný osobný tréner Sarah Mayland odporúča vrátiť sa k svojmu prečo, kedykoľvek budete mať chuť zrušiť tréning alebo sledovať Netflix namiesto toho, aby ste si išli zabehať.

Je vaším cieľom cítiť sa silnejší? Spustiť 5K? Chcete sa celé popoludnie prechádzať po meste bez toho, aby ste sa natrápili? Zameranie sa na celkový obraz a vaše konečné ciele v oblasti fitness robí čkanie na ceste lepšie zvládnuteľné, hovorí.

6. Take It Easy

Aj keď máte chuť sa hneď presadiť, je lepšie ísť pomaly a stabilne. Keďže prílišná tvrdosť príliš rýchlo môže viesť k vyhoreniu, snažte sa pamätať na to, že cvičenie nemusí mať vysokú intenzitu alebo nemusí trvať dlho, aby bolo účinné, hovorí tréner Nechajte Riley .

Namiesto toho, aby ste šli veľmi tvrdo, skúste veci vrátiť späť – aspoň na začiatku. Ak je vaším cieľom zabehnúť 5K, môže to znamenať ísť na 10-minútové prechádzky, ktoré potom môžu prejsť na 10-minútové behanie atď. Tak dlho ako tyniečo, ste na správnej ceste.

Veľmi skoro uvidíte, ako rýchlo tieto malé, konzistentné rozhodnutia prinesú veľké výsledky, hovorí Riley. Len vedzte, že pocity vyčerpania a preťaženia pominú. Urobte to krok za krokom.

7. Urobte, čo môžete, aby ste predišli bolesti

SDI Productions/E+/Getty Images

Nedovoľte, aby vás trocha stuhnutosti navždy vzdala cvičenia. Ako kondičný tréner Sarah Pelc Graca hovorí: „Bolestivosť sa dá očakávať na začiatku, pretože si tlačenie vašich svalov a robiť pohyby, na ktoré možno nie ste zvyknutí. Je to súčasť procesu posilňovania.

Keďže viete, že sa objavia bolesti svalov, jednoducho urobte malé zmeny, aby ste s nimi bojovali. Keď máte bolesť, pite veľa vody a nebojte sa vziať si Ibuprofén, hovorí Pelc Graca. Gardner tiež odporúča, aby ste si v noci dopriali solídnych osem hodín spánku (ako by ste aj tak mali byť) a po tréningu si precvičte strečing, aby ste získali náskok na napätých svaloch.

8. Plánujte dopredu

Ak ste veľkým fanúšikom plánovania, tu je ideálna šanca pridať si tréningy do kalendára, naplánovať si pripomenutia cvičení v telefóne a možno aj zapísať do denníka celú svoju fitness rutinu. Urobte čokoľvek z vyššie uvedeného, ​​hovorí McDowell, aby ste videli týždeň dopredu a presne vedeli, čo by ste mali každý deň robiť. Navrhuje rešpektovať tieto cvičebné plány rovnako ako akýkoľvek iný dôležitý záväzok.

Môže to tiež pomôcť uľahčiť život vášmu budúcemu spotenému ja tým, že urobíte veci, ako je rozloženie oblečenia na cvičenie, uloženie tenisiek pri dverách a pripravenosť fľaše s vodou. To eliminuje stres z ponáhľania sa alebo z nutnosti robiť rozhodnutia na poslednú chvíľu, hovorí McDowell, čo zase uľahčuje dokončenie vašej rutiny.

Ďalším trikom je vybrať si nový tréning, ktorý čo najhladšie zapadne do vášho aktuálneho rozvrhu, aby ste sa vyhli drastickým (a potenciálne zdrvujúcim) zmenám. Mayland navrhuje pripojiť to k niečomu, čo už robíte – myslite na to, že sa prihlásite do telocvične, ktorú míňate každý deň na ceste domov z práce. Ak sa nebudete musieť cvičiť zo všetkých síl, je menej pravdepodobné, že sa vzdáte.

9. Oddýchnite si a urobte si prestávky

supersizer/E+/Getty Images

Počúvajte svoje telo a začnite s mierou, hovorí Pelc Graca. Chcete sa uistiť, že to, čo robíte, je bezpečné pre vašu aktuálnu kondíciu. Ak pociťujete únavu, odpočívajte dni aby ste sa uistili, že si doprajete oddych a doplnenie, ktoré vaše telo potrebuje.

Ak tystálesa cítite unavení a nemôžete cvičiť, oznámte to svojmu lekárovi. Únava môže byť spôsobená množstvom zdravotných stavov, hovorí McDowell. Ak to pretrváva, vždy sa nechajte skontrolovať u lekára.

nicki minaj zadok obr

10. Zdieľajte výhry na sociálnych sieťach

Môžete sa tiež obrátiť na Instagram ako nástroj zodpovednosti. Jeden z mojich obľúbených trikov, ako zostať motivovaný, zodpovedný a na správnej ceste, je uverejniť svoju novú rutinu na sociálnych sieťach, Tami Smithová , osobný tréner s certifikáciou ACE, hovorí Bustle. Aj keď sa nikto nestará o vašu fitness cestu, bude to vonku a bude menej pravdepodobné, že prestanete.

Uverejňujte iba to, čo vám vyhovuje, ale pre inšpiráciu zvážte zdieľanie obrázka, na ktorom pracujete s párom činiek. Alebo spotená selfie po behu. Ako hovorí Smith, je oveľa jednoduchšie prestať so sebou samým ako s ostatnými, takže keď začínate, je táto zodpovednosť obrovská.

11. Začnite 5 minútami

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Stále to necítite? Vstaňte, natiahnite si legíny a skúste si urobiť nové cvičebný režim po dobu piatich minút ... s tajným cieľom pokračovať dlhšie. Toto je šikovný (a vedecky podložený) mentálny trik, ktorý má tendenciu dostať ľudí hore a do pohybu. Keď vám začne pumpovať krv, je pravdepodobné, že prekonáte nedostatok motivácie – a než sa nazdáte, skončíte s tréningom.

Odkazované štúdie:

Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Motivačné cvičenie: Interaktívny účinok všeobecných akčných cieľov a minulého správania na fyzickú aktivitu.Súbor údajov PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Vytváranie návykov na cvičenie u nových členov telocvične: Dlhodobá štúdia.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Bohatá, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Účinky po sebe nasledujúcich dní cvičenia a regenerácie na mechanickú funkciu svalov.Medicína a veda v športe a cvičení,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Zdroje:

Gemma O'Hare , osobný tréner a inštruktor pilatesu

Jess Rose McDowell , certifikovaný osobný tréner

John Gardner, certifikovaný osobný tréner NASM

Michelle Chuangová , certifikovaný barre fitness inštruktor

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , certifikovaný osobný tréner

Nechajte Riley , tréner

Sarah Pelc Graca , osobný tréner certifikovaný NASM

Tami Smithová , osobný tréner s certifikáciou ACE