Fitness profesionáli odporúčajú svoje obľúbené HIIT cvičenia pre začiatočníkov
Ak vaše prechádzky po bloku alebo virtuálne hodiny jogy za posledný rok zatuchli, možno je čas to zmeniť. Vstúpte do vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), čo je typ tréningu, ktorý nakopne vaše telo do vysokých obrátok prostredníctvom krátkych, ale intenzívnych návalov cvičenia. Hoci názov môže znieť skľučujúco, tieto HIIT tréningy pre začiatočníkov sú jednoduché, ale náročné pre nováčikov aj profesionálov.
HIIT tréning strieda výbuchy maximálneho úsilia s krátkymi obdobiami zotavenia , ako 30 sekúnd šprintu nasledovaných 30 sekundami chôdze, na rozdiel od nepretržitého mierne úsilie miniete počas behania. A je to všestranné – načasovanie HIIT môžete prispôsobiť kardiu, silovému tréningu alebo ich kombinácii. Hlavný nápad? Počas týchto prestávok veľmi tvrdo pracujete , hovorí osobný tréner certifikovaný NASM Donna Walkerová , čo je dôvod, prečo si HIIT získal svoju povesť jedného z najdrsnejších cvičení.
Ale nedávaš všetku tú prácu pre nič za nič. Tieto rýchle návaly aktivity vám rýchlo zvýšia tepovú frekvenciu, čo v roku 2018 skúmajúInternational Journal of Environmental Research and Public Healthukazuje môže zlepšiť funkciu srdca na posilnenie zdravia srdca a vytrvalosti. Všetok ten extra prietok krvi môže tiež podporovať imunitu , naštartovať metabolizmus a pomôže vám jasne myslieť. A rýchle tempo HIIT vám pomôže získať všetky tieto výhody efektívnejšie ako cvičenie s nižšou intenzitou , podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v časopisePLoS One.
HIIT zaznamenal za posledný rok stály nárast popularity. Výskum vBritish Journal of Sports Medicineohlásil a prudký nárast HIIT internetových vyhľadávaní okolo začiatku pandémie COVID-19 a nie je nedostatok online cvičení, z ktorých si môžete vybrať. Takže ak ste pripravení vyskúšať HIIT, pozrite si tieto cvičenia vhodné pre začiatočníkov odporúčané odborníkmi na fitness.
Váš obľúbený tréning, ale urobte z neho HIIT
Začnite tým, že zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje, odporúča Anthony Crouchelli , osobný tréner s certifikáciou NCSF. Ak ste typ, ktorý chodí do posilňovne, nájdite si trénera alebo program, vďaka ktorému sa budete cítiť bezpečne a podporovaný, keď skúšate HIIT na veľkosť, hovorí. A nebojte sa zdolať tie najťažšie intervaly v prvý deň alebo dokonca prvý mesiac. „Klienti sú pri pohyboch často zastrašovaní alebo sa cítia porazení,“ hovorí Crouchelli pre Bustle. 'Tempo je nevyhnutné, aby ste mohli bezpečne nájsť svoj krok a pracovať na svojej kondičnej ceste.'
Ponorte si prsty na nohách aplikovaním načasovania na svoje obľúbené aktivity, hovorí Walker. Či už ste zvyknutí udierať na stacionárnom bicykli, alebo to radšej rozdrvíte cvičením s vlastnou váhou na podlahe, skúste pridať intervaly, aby ste vyrovnali svoju zvyčajnú rutinu.
bude sezóna 2 prekrížených hviezd
Navrhuje to Americká rada pre cvičenie (ACE). spustenie HIIT striedaním jednej minúty cvičenia s maximálnym úsilím s dvojminútovými regeneráciami. Ak sa vám toto načasovanie zdá byť zvládnuteľné, môžete zvýšiť množstvo vykonávaných intervalov alebo skrátiť čas zotavenia . Nájdite svoju základnú líniu tak, že si vyskúšate toto ACE odporúčané HIIT cvičenie pre začiatočníkov na bicykli alebo si ho prispôsobíte tak, aby vyhovovalo vašej aktivite.
- Začnite s piatimi minútami ľahkého bicyklovania na zahriatie.
- Šprintujte jednu minútu.
- Ľahké šliapanie do pedálov po dobu dvoch minút.
- Opakujte ešte trikrát.
- Dokončite päťminútovým ľahkým cyklovaním na ochladenie.
Zmiešané intervalové HIIT cvičenie
Ak chcete vyskúšať niekoľko rôznych intervalov v jednom sedení, Walker odporúča túto vražednú HIIT rutinu, ktorú môžete vyradiť za menej ako 15 minút.
- Robte burpees po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte výskoky v drepe po dobu 45 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte V-up po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Siahy po členkoch psa smerom nadol po dobu 45 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte burpees po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Opakujte dvakrát.
HIIT cvičenie v štýle tabata
HIIT v štýle tabata sa podľa Crouchelliho ľahko sleduje a je super náročný. A tradičné cvičenie Tabata obsahuje osem sád po 20 sekundách zapnutia a 10 sekúnd vypnutia celkovo na štyri minúty. Môžete použiť načasovanie na aktivitu podľa vášho výberu alebo upraviť proporcie na 45 sekúnd zapnuté, 15 sekúnd vypnuté, hovorí Crouchelli. Vyskúšajte nižšie uvedenú sekvenciu Tabata s vlastnou váhou, aby sa vám rozbúšilo srdce, a kombinujte cvičenia podľa úrovne vašich schopností a preferencií.
- Robte vzduchové drepy po dobu 20 sekúnd. Potom odpočívajte 10 sekúnd.
- Robte horolezcov po dobu 20 sekúnd. Potom odpočívajte 10 sekúnd.
film preč dievča vs. kniha
- Robte výpady po dobu 20 sekúnd, pričom nohy striedajte. Potom odpočívajte 10 sekúnd.
- Robte burpees po dobu 20 sekúnd. Potom odpočívajte 10 sekúnd.
- Opakujte ešte trikrát.
Cvičenie každú minútu
Ak by ste radšej nemuseli kontrolovať časovač každých 10 až 20 sekúnd, vyskúšajte minútové cvičenie, ktoré sa skrátene nazýva EMOM. Na začiatku každej minúty urobte päť opakovaní každého cvičenia, hovorí Walker. Keď skončíte s celkovo 15 opakovaniami, môžete si oddýchnuť až do začiatku ďalšej minúty, kedy to všetko urobíte znova. „Pokúšate sa čo najrýchlejšie prechádzať medzi jednotlivými cvičeniami, aby ste maximalizovali odpočinok, ktorý získate na konci,“ hovorí Walker. „Tento okruh EMOM je skvelý na prácu počas tradičného silového tréningu zvýšte si tep '
- Uchopte sadu činiek, ktoré sú pre vás náročnou, ale zvládnuteľnou váhou.
- Urobte päť renegátske rady , päť tlakov na drep s činkami a päť švihov činkou tak rýchlo, ako len dokážete za jednu minútu.
- Odpočívajte kedykoľvek, keď vám zostane.
- Opakujte ešte päťkrát v hornej časti každej minúty.
Rutina bez vybavenia
Nie je žiadnym prekvapením, že HIIT sa v poslednom roku stal tak populárnym vďaka svojej širokej škále domácich a domácich spotrebičov možnosti bez vybavenia , hovorí Walker. Vyskúšajte túto rutinu celého tela doma alebo vonku, nie sú potrebné žiadne závažia.
- „Choďte po doskách“ (prejdite rukami do polohy planku a potom ich prejdite späť na nohy) po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte medveď sa plazí po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte bicyklové kliky po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Robte glute mosty po dobu 30 sekúnd. Potom odpočívajte 15 sekúnd.
- Opakujte dvakrát.
Nenechajte sa odradiť
Aj keď sa môžete cítiť vystrašení rýchlym HIIT, nenechajte sa odradiť, hovorí Crouchelli. Vezmite si to správnym tempom, aby ste sa vyhli zraneniu z prehnaného cvičenia alebo vyskúšania cvičenia, na ktoré vaše telo nie je pripravené, odporúča. „Z mentálneho hľadiska môže byť cesta na začiatku náročná, ale ak dôverujete procesu, výsledky sa z dlhodobého hľadiska dostavia,“ hovorí.
Tieto cvičenia sú rýchle a zbesilé, takže ak cítite bolesť alebo si potrebujete dať pauzu, počúvajte svoje telo. Ale vedzte, že ak je to náročné, robíte to správne, hovorí Walker: Zjednodušene povedané: „Prečo s tým prestať, keď to dokážete HIIT? Bude to ťažké, ale prežiješ.“
Odborníci:
Anthony Crouchelli , osobný tréner certifikovaný NCSF v New Yorku
pracovný deň 2016 víkend
Donna Walkerová , osobný tréner certifikovaný NASM so sídlom v Chicagu
Odkazované štúdie:
Alansare, A. (2018). Účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu vs. kontinuálneho tréningu strednej intenzity na variabilitu srdcovej frekvencie u fyzicky neaktívnych dospelých. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Ding, D. (2020). Nabáda blokovanie COVID-19 ľudí k väčšej aktivite: analýza veľkých dát. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
Kong, Z. (2016). Porovnanie vysokointenzívneho intervalového tréningu a mierneho až intenzívneho kontinuálneho tréningu pre kardiometabolické zdravie a pôžitok z cvičenia u obéznych mladých žien: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
