8 cvičení Pilates schválených trénerom, ktoré môžete vyskúšať doma

Či už ste unavení z pravidelných HIIT triedy alebo ste vystresovaní z vášho zaneprázdneného programu, existuje veľa dôvodov, prečo dopriať svojmu telu jemný pohyb. Vstúpte do Pilatesu, cvičenia s nízkym dopadom, ktoré buduje silu, flexibilitu a mobilitu naraz. A nemusíte sa pripojiť k štúdiu, aby ste to vyskúšali vďaka mnohým domácim cvičeniam Pilates, ktoré môžete robiť vo svojom voľnom čase, bez potreby Reformeru.

Ak ste to ešte nikdy neskúšali, Pilates zahŕňa presné, opakujúce sa pohyby – myslite na pumpovanie paží alebo zdvíhanie päty hore a dole – ktoré zapájajú vaše svaly a zároveň zaťažujú kĺby. Fitness modalita je populárna pre svoje základné cvičenia: Pravidelné cvičenie môže časom posilniť vaše brušné svaly, čo môže pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesti tela, ako je tá obávaná bolesť chrbta WFH, hovorí Klub Pilates GO inštruktor Tracy Bauerová . A Pilates nie je dobrý len pre vaše telo – je dobrý aj pre vašu myseľ, dodáva. Cvičenia často spájajú váš dych s pohybom a toto spojenie mysle a tela môže podporiť všímavosť a znížiť stres.

Najlepšia časť zo všetkých? Hoci si mnohí myslia o veľkých kusoch fitness zariadení, ktoré používajú mnohé štúdiá Pilates, rovnaké druhy cvičení môžete vykonávať aj na podložke. Rozbaľte si to svoje a užite si všetky výhody týchto domácich cvičení Pilates schválených trénermi.

1. 10-minútové jadro

Pilates je o vašom jadre a toto krátke cvičenie to veľmi objasňuje. Prebuďte svoje brušné svaly po dlhom dni sedenia pri stole cvičením od obviazaný zakladajúci inštruktor štúdia Amanda jenny , čo všetko môžete urobiť bez toho , aby ste vstali . Každý z nižšie uvedených pohybov robte jednu minútu, potom cyklujte celú sekvenciu druhýkrát, aby ste dokončili jadrový horák.

- Pilates sto: Ľahnite si na chrbát s rukami pri bokoch a nohami v polohe na stole. Potom pomocou svojho jadra zdvihnite hlavu, krk a ramená zo zeme a zároveň energicky pumpujte rukami.

- Zrolovanie: Sadnite si s nohami natiahnutými pred seba. S rukami natiahnutými dopredu sa pomaly zrolujte na chrbát, kým si neľahnete. Pomaly sa vráťte späť do sedu a opakujte.

- Natiahnutie jednej nohy: Ľahnite si na chrbát s nohami v pozícii stola. Použite svoje jadro na zdvihnutie hlavy, krku a ramien zo zeme. Uchopte pravú holeň a natiahnite ľavú nohu tak, aby sa vznášala niekoľko centimetrov nad zemou. Podržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte strany.

- Kotúľanie sa ako lopta: Posaďte sa s kolenami pritiahnutými k telu. Chyťte sa za holene a vznášajte sa nohami z podlahy. Pomaly sa otáčajte dozadu, kým sa vaše lopatky nedotknú podlahy, potom sa pohojdajte a pokúste sa udržať rovnováhu bez toho, aby ste sa dotkli nôh zeme.

- Criss-cross (kliky na bicykli)

2. Druhé jadrové kolo

Ak by vám 10 minút základnej práce nestačilo, Jenny vás pripravila na toto druhé cvičenie Pilates ab. Začnite prevrátením sa na všetky štyri a potom cyklujte nižšie uvedené pohyby po dobu jednej minúty. Opakujte sekvenciu dvakrát po dobu 10 minút vážnej základnej práce.

- Bear plank: Podržte kolená v polohe stola na štyri impulzy, potom kolená spustite na zem. Opakujte.

- Kľuky medzi vtákmi a psom: Predĺžte pravú ruku a ľavú nohu, potom skľučte lakeť a koleno. Vymeňte strany a opakujte.

- Doska s predlaktím na šťuku: Začnite na doske na predlaktí, potom zdvihnite boky nadol do tvaru pripomínajúceho psa. Vráťte sa na plank a opakujte.

ako sa robí tanec napoleonských dynamitov

- Striedavé poklepanie prstami: Ľahnite si na chrbát s rukami pri bokoch a nohami v polohe na stole. Pri spúšťaní jednej nohy držte kolená pokrčené, aby ste poklepali na zem. Zdvihnite späť na stôl, potom zmeňte strany a opakujte.

- Ťukanie prstami: Postupujte podľa rovnakých pokynov pre striedanie klepaní prstami, s výnimkou spúšťania a zdvíhania oboch nôh súčasne.

3. Séria Véčko

Dajte svojmu jadru prestávku s Jenny's sekvencia zameraná na nohy , ktorá využíva niekoľko variácií jedného pohybu pilatesu na spálenie gluteu – véčka – na pracujte na vonkajšej koristi a vnútornej strane stehien . Za pouhých päť minút je toto cvičenie dokonalé pohybová prestávka počas vášho rušného dňa. Nenechajte sa však zmiasť krátkou časovou osou – vaše nohy to pocítia.

- Ľahnite si na pravú stranu s uhlom pred vami a pokrčenými kolenami. Držte päty pri sebe. Môžete si podoprieť hlavu rukou.

- 1 minúta véčkov v plnom rozsahu: držte päty pri sebe a potom otvorte ľavú nohu čo najviac. Zatvorte a opakujte.

- 30 sekúnd trojitého impulzu: Otvorte ľavú nohu, ako len môžete, a potom trikrát zapulzujte v hornej časti. Zatvorte a opakujte.

- 30 sekúnd pulzných úderov: Otvorte ľavú nohu, ako len môžete, a potom ju pulzujte raz späť. Zatvorte a opakujte.

- 30 sekúnd vnútornej a vonkajšej rotácie: Odpojte chodidlá a zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Vnútorne otočte ľavú nohu a poklepte koleno na koleno. Zdvihnite ľavú nohu, otočte ju zvonka a poklepte chodidlom na chodidlo.

- Opakujte všetko na druhej strane.

4. Stály rad

Vstaňte zo stoličky a dať svoje boľavé kríže prestávka s týmto stálym cvičením Pilates od Viktória Popoffová , inštruktor na Klub Pilates GO . Jej pohyby pilatesu sú navrhnuté tak, aby budovali mobilitu a stabilitu v dolnej časti tela a jadre, čo všetko vám môže pomôcť pohybovať sa po zvyšok dňa s väčšou ľahkosťou (aka: Je to funkčná kondícia). Ako bonus navyše toto cvičenie obsahuje hlboké dýchanie , čo výskum ukazuje, že môže pomôcť upokojiť úzkosť a znížiť stres .

- Rovnováha v stoji s kolísaním: Stoj s mäkkými kolenami. Pomaly sa pohupujte medzi pätami a prstami. Počas kolísania sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.

- Cvičenie na mieste: Zdvihnite jednu pätu, keď zatlačíte opačnú nohu do zeme. Pomaly zmeňte strany, zdvíhajte opačnú pätu. Ak chcete väčšiu intenzitu, zdvihnite ruky nad hlavu a spustite ich pri každej zmene polohy nôh. Spárujte svoj dych s každým pohybom.

- Stojace brucho: Postavte sa na ľavú nohu s mäkkým kolenom a ľavou rukou na boku. Natiahnite pravú nohu do strany a pravú ruku k stropu. Potom pomaly spojte pravý lakeť a koleno. Pri chrumkaní vydýchnite a pri uvoľnení sa nadýchnite. Opakujte šesť až osem opakovaní na stranu.

- Ponor v stoji: Stojte s chodidlami pod bokmi, pätami pevne zasadenými a kolenami mäkkými. Natiahnite ruky nad hlavu. Pritiahnite bradu k hrudníku a potom pomaly spustite hrudník nadol s rovným chrbtom, ako keby ste sa ponárali k nohám. Vydýchnite pri spúšťaní a nadýchnite sa pri zdvíhaní späť do stoja. Opakujte štyri až šesťkrát.

5. Séria na kolená

Nechce sa vám stáť? Žiadny problém, hovorí Popoff. Pustite sa do tohto posilňujúceho cvičenia Pilates zo všetkých štyroch, pričom synchronizujete dych a pohyby, aby ste zapojili svaly a uvoľnili napätie.

- Dýchanie s plochým chrbtom: Nájdite si polohu na stole s plochým chrbtom. Nadýchnite sa a potom s výdychom vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtu bez toho, aby ste skutočne pohli chrbticou. Opakujte šesť až osemkrát.

- Mačka/krava: Nadýchnite sa a zaokrúhlite chrbát pre pózu mačky, potom pri výdychu spustite brucho na zem. Pohybujte sa cez mačku/kravu tak dlho, ako chcete.

- Bird-dog: S výdychom zdvihnite opačnú ruku a nohu v súlade s vašou chrbticou, potom sa nadýchnite, keď ich spustíte späť na zem. Vymeňte strany a opakujte šesť až osem opakovaní na každú stranu.

- Plank: Začnite v pozícii stola s pravou nohou vystretou za vami. Pri nádychu posuňte ľavú nohu tak, aby sa s ňou stretla v polohe planku. Držte plank a pomaly dýchajte na 10 impulzov, potom opakujte na druhú stranu po dve až štyri opakovania na stranu.

aký je najobľúbenejší halloweensky kostým pre rok 2016

- Poloha dieťaťa: Vydržte tri až šesť dlhých nádychov a výdychov.

6. Mostový tréning

Prevráťte sa na chrbát a vyskúšajte Popoffovu sériu všetkých mostov. Začnite so základnou verziou základného cvičenia Pilates, potom zintenzívnite svoje cvičenie s variáciami, ktoré otestujú vašu silu tela a zadku.

- Most: Nadýchnite sa a pomaly tlačte boky nahor, potom vydýchnite, keď ich pomaly spúšťate nadol. Opakujte šesť až osemkrát.

- Mostové pochody: Držte boky vysoko v moste. Nadýchnite sa, keď zdvihnete jedno koleno nahor v 90-stupňovom uhle, potom vydýchnite, keď znížite chrbát nadol. Vymeňte strany a opakujte osem až desaťkrát na každú stranu.

- Premostenie bokov: Držte boky vysoko v moste. Vydýchnite, keď spustíte pravý bok smerom k zemi, a potom sa nadýchnite, keď sa zdvihnete späť do stredu. Vymeňte strany. Opakujte štyri až šesťkrát na každú stranu.

7. Sediaca séria

Ak dávate prednosť meditatívnejšiemu pilatesu, nehľadajte ďalej. Popoffove regeneračné sedenie sa zameriava na flexibilitu budov a uvoľnenie tela pomocou jemných strečingov a dýchania. Celú sekvenciu môžete vykonať na zemi s nohami natiahnutými pred sebou. Odporúča sedieť na uteráku alebo mäkkom povrchu, aby ste získali extra pohodlie.

- Preloženie dopredu: S výdychom pomaly kráčajte rukami dopredu tak ďaleko, ako môžete. Nadýchnite sa a zdvihnite späť do sedu. Opakujte štyri až šesťkrát.

- Morská panna: Buď majte obe nohy vystreté pred sebou, alebo prisuňte chodidlo jednej nohy na opačné vnútorné stehno. Potom sa nakloňte k vystretému chodidlu, natiahnite opačnú ruku nahor a ponad svoje telo, až kým nepocítite natiahnutie v šikmých svaloch. Vydržte tri až štyri nádychy a výdychy na každú stranu.

- Dokončite štyrmi až šiestimi pomalými nádychmi v sede, aby sa vaše telo uvoľnilo.

8. Best-of Pilates

Vyskúšajte celý rad klasických pilatesových cvičení s touto najlepšou sekvenciou od Bauera. Opakujte každé cvičenie 8 až 10-krát na stranu alebo upravte počet opakovaní tak, aby vyhovovali vašim preferenciám, keď zabijete tento rýchlokurz Pilates.

- Pilates sto: Vydržte 10 dlhých nádychov a výdychov.

- Natiahnutie jednej nohy

- Natiahnutie dvoch nôh: Ľahnite si na chrbát s nohami v pozícii stola. S výdychom pokrčte hlavu a položte si ruky na kolená. Nadýchnite sa, keď natiahnete obe nohy, aby ste sa vznášali nad zemou a zdvihnite ruky nad hlavu. Crunch späť a opakujte.

- Rovné natiahnutie jednej nohy: Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou vystretou kolmo nahor a pravou nohou vznášajúcou sa nad zemou. Potiahnite ľavú nohu smerom k hlave a hornú časť tela stláčate smerom k nohe. Vymeňte strany a opakujte.

- Rovné natiahnutie dvoch nôh: Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a nohami vystretými asi 45 stupňov nad zemou. Nadýchnite sa, keď znížite nohy o palec, potom s výdychom ich zdvihnite späť do pôvodnej polohy.

- Krížovka

- Stierač čelného skla: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými do strany a nohami v polohe na stole. Nadýchnite sa a spustite obe kolená doprava, pričom obe lopatky držte na podlahe. S výdychom sa zdvihnite späť do stredu a opakujte na druhú stranu.

môže tampóny spôsobiť kŕče

- Kliky: Nadýchnite sa pri poklese do polovice, vydržte niekoľko sekúnd a potom s výdychom stlačte späť.

- Zdvíhanie nôh plank: Držte vysoký plank, potom striedavo dvíhajte jednu nohu nahor.

- Dosková píla: Držte vysokú dosku a potom pomaly posúvajte telo dopredu a dozadu.

Odkazované štúdie:

Ma, X. (2017). Vplyv diafragmatického dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých. Hranice v psychológii, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Odborníci:

Tracy Bauerová , inštruktor o Klub Pilates GO

Amanda jenny , zakladajúci inštruktor na obviazaný

Victoria Popoff, inštruktor o Klub Pilates GO