Wellness

Stabilita jadra je kľúčom k menšej bolesti chrbta

Zatiaľ čo práca na vašej základnej sile je kľúčovým prvkom dobre zaokrúhlenej fitness rutiny, stabilita základnej časti je niečo, čo vás ovplyvňuje aj mimo vášho tréningu. Ak chcete využiť zdravotné výhody, ako je prevencia pred zraneniami, menej bolestí chrbta a viac plynulých, svižných pohybov vo vašom každodennom živote, tréneri odporúčajú začleniť cvičenia na stabilizáciu jadra do vášho potného režimu.

Podľa certifikovaného osobného trénera a inštruktora pilatesu Cheryl Russo , stabilita jadra znamená schopnosť aktivovať a zapojiť všetky svaly jadra, AKA brušné, priame, priečne a šikmé svaly, ako aj svaly chrbta – teda v podstate čokoľvek v drieku vášho tela. Základná stabilita sa vzťahuje aj na vašu schopnosť prenášať silu z hornej časti tela na dolnú časť tela a naopak, čo sa hodí pri chôdzi, behu a prechádzkach počas dňa, hovorí zakladateľ a inštruktor Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

Práca na stabilite vášho jadra je užitočná v boji bolesť chrbta a posturálne problémy . Keďže to znamená správnu aktiváciu správnych svalov v drieku vášho tela – namiesto toho, aby ste vyzvali okolité svalové skupiny, aby vykonali určité pohyby – vaša chrbtica a celé telo budú môcť zostať v jednej línii. A správne držanie tela má za následok menej bolestí chrbta. Keď do svojej rutiny pridáte cvičenia základnej stability, ochránite svoju chrbticu pred nežiaducim pohybom, hovorí fitness tréner Andy Stern s tým, že tiež zlepšia vaše pohybové vzorce a rovnováhu. Predstavte si to tak, že všetky základné svaly sa spájajú, aby stabilizovali boky, ramená a zadnú časť tela: Stabilné jadro je rozhodujúce pri rovnováhe, zdvíhaní, ohýbaní a krútení.

V podstate môžete posilniť svoje hlavné svaly odporovým tréningom - napríklad cez dosky a brušáky – takže budú stabilné, keď ich aktivujete na použitie pri funkčnom pohybe počas vašej každodennej rutiny. Bez dobrej stability jadra sa najjednoduchšie úlohy môžu začať zdať ťažké. Russo poukazuje na príklad zavesenia dekorácie. Ak sa natiahnete a nakloníte sa nabok, bez toho, aby boli svaly okolo trupu stabilné, prepadnete sa, vysvetľuje.

Pomáha aj dobrá stabilita jadra chráňte svoje telo pred zranením , najmä keď cvičíte. Vezmite si napríklad kliky. Ak vaše hlavné svaly nie sú zapojené, vystužené a stabilizované, ponoríte boky a zrútite sa do pliec, čo spôsobí stres na predných ramenách a spodnej časti bedrového kĺbu, hovorí Russo. Ak chcete zabezpečiť, aby vaše svaly fungovali optimálnejšie, pokračujte v posúvaní, aby ste získali informácie o tom, ako zlepšiť stabilitu vášho jadra, priamo od fitness profesionálov.

Známky slabej stability jadra

Shutterstock

Jedným z najzreteľnejších príznakov slabej stability jadra je zlé držanie tela. Ak sa nemôžete postaviť vzpriamene, znamená to chýbajú vám hlbšie menšie svaly a vaše telo sa to pokúsi kompenzovať hrbením, hovorí Stern.

Môžete si tiež všimnúť oboje dolnej časti chrbta a bolesti bedrového kĺbu. Dochádza k masívnej reťazovej reakcii, kde ak sa tieto hlavné svaly nenaštartujú, vaše telo musí na kompenzáciu zavolať iné svaly , hovorí Stern Bustleovi. Ale nanešťastie to nie je jablko k jablku, pokiaľ ide o to, ktoré svaly môžu vykonávať prácu iného svalu, takže vaše telo je celkovo slabšie. Ovplyvní to nielen váš výkon v cvičeniach, ale aj v každodenných činnostiach.

Ako zlepšiť stabilitu jadra

Ak chcete zlepšiť stabilitu jadra, zamerajte svoju pozornosť na funkčný tréning, čo je forma silového tréningu s pohybmi, ktoré sa vzťahujú na každodenný život, hovorí Russo. Ďalším spôsobom, ako zlepšiť stabilitu jadra, je robiť pohyby, ktoré vás nútia držať priestor medzi panvou a rebrami nehybne, keď pohybujete rukami a nohami. Môže to začať cvičeniami, pri ktorých ležíte na chrbte na podlahe, ako sú napríklad klepania na nohách alebo mŕtve chrobáky, hovorí Canevari. Potom môžete prejsť k cvičeniam na rukách a kolenách, ako sú vtáčie psy, a nakoniec k cvičeniam v stoji.

Cvičenia základnej stability

Shutterstock

kto vytvoril výzvu na figurínu

Robte základné stabilizačné cvičenia, ako sú tieto, tri až šesťkrát týždenne a mali by ste si všimnúť veľký rozdiel vo svojich pohyboch.

1. Mŕtve chyby

Tento funkčný cvik zasiahne vaše priečne brušné svaly.

- Ľahnite si na chrbát, ruky zdvihnite k stropu.

- Zdvihnite nohy, pokrčte kolená.

- Spustite pravú ruku dozadu za hlavu.

- Súčasne natiahnite a spustite ľavú nohu.

- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.

- Udržujte tento striedavý pohyb po dobu 30 sekúnd.

2. Vtáčie psy

Russo navrhuje vtáčie psy, ktoré pracujú so svalmi okolo chrbtice, ako aj s priamymi brušnými svalmi.

- Postavte sa do polohy stola na podlahe s rukami uloženými priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi.

- Natiahnite pravú ruku pred seba.

- Súčasne natiahnite ľavú nohu dozadu.

- Zapojte svoje jadro, keď ťaháte pravý lakeť smerom k žalúdku.

- Zatiahnite koleno a skúste sa dotknúť lakťom kolena.

- Opakujte 15-krát na každú stranu.

3. Bočné dosky

Canevari hovorí bočné dosky zamerajte sa na šikmé svaly, chrbát a jadro, ktoré zohrávajú úlohu pri každodenných pohyboch, ako je chôdza a beh.

- Oprite sa na bok, podoprite svoje telo lakťom a kolenom.

- Zatlačte do chodidiel, kolien a lakťov, aby ste zdvihli boky zo zeme.

- Ak chcete v tomto cviku pokročiť, zdvihnite kolená z podlahy, aby ste získali plnú bočnú dosku.

- Pre ďalšiu výzvu môžete zdvihnúť a spustiť hornú nohu.

- Podržte až 30 sekúnd a nižšie.

- Opakujte na druhej strane.

4. Doska na predlaktie + klepanie na prsty

Stern odporúča prejsť na tento krok, keď sa budete cítiť dobre s mŕtvymi chrobákmi.

- Dostaňte sa do pozície planku, buď predlaktia alebo vysokého planku.

- Vyklopte pravú nohu do strany a vráťte ju späť.

- Vyklopte ľavú nohu do strany a vráťte ju späť.

- Opakujte 4 kolá, každé po 30 sekundách.

5. Kohútiky na ramenách

- Z vysokej dosky zdvihnite ľavú ruku poklepať na pravé rameno .

- Držte telo nehybne, aby sa neprekrútilo.

- Položte ľavú ruku späť nadol.

- Zdvihnite pravú ruku, poklepte na ľavé rameno.

- Opakujte 4 kolá, každé po 30 sekundách.

6. Výpady + Twist

Russo navrhuje vyskúšať túto variáciu výpadu, aby ste mohli naštartovať svaly spodnej časti tela spolu s jadrom.

- Vykročte pravú nohu vpredu tak široko, že keď sa vaša noha zohne, pravé koleno bude nad pravým členkom.

- Ľavá noha sa ohýba smerom k podlahe.

- S rukami pri hlave alebo široko vystretými otočte trup smerom k pravej strane.

- Otočte sa dozadu dopredu, narovnajte nohy.

- Opakujte 10-15 opakovaní na obe strany.

7. Stojaca káblová rezačka

Ak je to možné, použite na tento pohyb stroj vo svojej telocvični. Ak k nemu nemáte prístup, Stern odporúča použiť činku.

- Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

- Držte činku s hmotnosťou 5 až 8 libier v oboch rukách na hrudi.

- Natiahnite činku doľava, otočte pravú nohu dovnútra.

- Kývajte činkou na diagonále cez telo, ako keby ste rúbali strom.

- Opakujte 4 kolá po 30 sekúnd.

Odkazované štúdie:

Akhtar, M. (2017). Účinnosť základných stabilizačných cvičení a rutinnej cvičebnej terapie pri zvládaní bolesti pri chronickej nešpecifickej bolesti dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Štúdia o tréningu základnej stability pre schopnosť posturálnej kontroly a funkcie dýchania u pacientov s chronickou mozgovou príhodou. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Kompenzácia pohybu trupu a zodpovedajúca potreba základného svalstva počas krokovej chôdze u ľudí s jednostrannou transtibiálnou amputáciou. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Cvičenie základnej stability na prevenciu zranení.Športové zdravie,5(6), 514-522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200