15 geniálnych tipov na rannú rutinu pre nočné sovy

Ak sa vám darí v tme, je pravdepodobné, že sa z vás cez noc nestane ranný človek. V skutočnosti to veda dokazuje niektorí ľudia sa prirodzene cítia produktívnejší večer. To nemusí znamenať, že nemôžete zlepšiť svoje návyky. Na pomoc odborníci zdieľajú svoju rannú rutinu s tipmi pre nočné sovy, vďaka ktorým bude vstávanie menej náročné.

„Ľudia, ktorí majú energiu v noci, môžu mať problém nájsť rovnakú energiu aj ráno,“ hovorí Nawal Alomari, LCPC , licencovaný poradca a životný kouč. 'Keď sa zobudíte v zhone alebo v strese kvôli neskorej noci, celý deň máte pocit, že sa snažíte dobehnúť zameškané.' Tu vám pomôže ranná rutina: Podľa Alomari môže prvá časť vašej dopoludnia skutočne určiť tón vášho dňa. „Urobte si čas pre seba, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie a proaktívnejšie,“ hovorí.

Iste, ísť na denné behanie pri východe slnka, robiť palacinky a robiť meditáciu pred ôsmou hodinou ráno môže byť pre nočných ľudí snom, ale nebojte sa: tu je 15 ranných rutín pre nočné sovy, ktoré vám pomôžu zabiť prvú časť svoj deň bez potreby veľmi skorého budenia.

1. Buďte dôslední

Napriek vašim najlepším pokusom si nočné sovy často nevedia pomôcť, aby zostali dlho hore. A to je v poriadku, hovorí wellness kouč Erin Clifford, JD , pokiaľ máte konzistentný plán spánku (a áno, zahŕňa to aj víkendy). „Či už ste nočná sova, ktorá zaspáva, alebo sa musíte zobudiť skoro, udržujte tieto časy konzistentné,“ hovorí Bustle. 'Keď pravidelne chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, naše telá si na túto rutinu zvyknú.'

Okrem toho, že vám to pomáha vstať a zažiariť, výskum to ukazuje pravidelný spánok pomáha vám jasne myslieť, sústrediť sa, cítiť sa dobre a dokonca znižuje riziko srdcových chorôb, porúch nálady a iných chorôb,čo znamená, že existuje veľa dôvodov, prečo si večer ľahnúť.

2. Odolajte nutkaniu odložiť

Je načase uznať, že tlačidlo snooze je vašou frenetou a že je čas ukončiť tento toxický vzťah. „Chceš vstať, keď zazvoní prvý budík, pretože spánok, ktorý dostanete potom, nie je dobrý spánok ,' hovorí Debra Swanová , certifikovaný zdravotný kouč a osobný tréner. Tých extra 10 minút ZZZ v skutočnosti viac bolí ako pomáha: Jedna štúdia to zistila narúšajú váš spánok , čo sa môže stať, keď odpálite päť ranných budíkov, zvýši stres, naruší vašu schopnosť jasne myslieť a môže vás dokonca vystaviť vyššiemu riziku chorôb (napríklad kardiovaskulárnych chorôb).

Jej tip, ako sa zbaviť tohto zlozvyku? „Umiestnite budík mimo dosah ruky, aby ste ho vypli, museli vstať z postele,“ hovorí Swan. 'Ak je to ťažké, skúste to urobiť postupne tak, že jeden deň stlačíte odloženie šesťkrát a ďalší deň iba päťkrát.'

3. Vytvorte si ideálnu rannú rutinu a potom ju urobte mini

Ambiciózne ranné plány môžu znieť ako dobrý nápad predchádzajúcej noci, ale keď príde čas zobudiť sa, ľahšie sa to povie, ako urobí. Preto Alomari navrhuje zmapovať si svoju vysnívanú rannú rutinu a potom ju skrátiť len na 10 alebo 20 minút. „V mojom ideálnom svete by som sa zobudila o 6:00, napila sa vody, ustlala si posteľ, zacvičila si, dala si raňajky a začala pracovať,“ hovorí. „Namiesto toho minimalizujte túto rutinu na najlepšie alebo najdôležitejšie časti. Ak sa vám páčilo 10 minút, ktoré ste si vyhradili na mini rutinu, toto pozitívne posilnenie vás prinúti v tom pokračovať.“

Myšlienka je taká, že časom budete motivovaní ju rozširovať. Považujte to za vrchol rannej rutiny, ktorú by ste jedného dňa mohli robiť každý deň.

užívanie 2 antikoncepčných tabliet v jeden deň na zastavenie liečby

4. Nasajte slnko

Zachytenie niektorých lúčov ako prvé ráno môže pomôcť nočnej sove prispôsobiť sa dňu, tvrdí Swan. „Zaistite jasné, prirodzené svetlo hneď ráno,“ hovorí. „Otvorte závesy a získajte tvár plnú slnečného svetla, ak je to možné, pretože toto bude synchronizovať váš cirkadiánny rytmus a povedz svojmu mozgu, že je čas byť hore.“ Ako ďalší bonus môže vitamín D zo slnečného žiarenia tiež pomôcť podporiť imunitu, posilniť vaše kosti a zlepšiť vašu náladu.

Pre tých, ktorí uviazli v šedších miestach alebo ktorí vychádzajú pred slnkom, môžete oklamať svoje telo do režimu denného svetla zapnite všetky svetlá v spálni medzitým, hovorí Swan.

5. Hydratovať, hydratovať, hydratovať

Ak máte pocit, že voda je odpoveďou na všetko, je to preto, že zvyčajne je. Majte veľký pohár vody vedľa postele, aby ste ho mohli ráno ako prvé zhltnúť, hovorí Swan.

„Mnoho ľudí si ráno vezme veľkú šálku kávy,“ hovorí Bustle. 'Ale predtým si chceš dať vodu.' Je to preto, že rehydratuje vaše telo po nočnom spánku, naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám cítiť sa energicky. Plus, káva môže dehydratovať a niekedy dráždiť prázdny žalúdok , tak choď najprv po vodu. „Nikto sa necíti nabitý energiou, keď je dehydrovaný,“ hovorí Swan.

6. Veďte si kofeínový denník

Kofeín je elixírom nejednej nočnej sovy. Ale aj keď vám to môže pomôcť zobudiť sa (samozrejme po tej vode), prehltnutie kofeín príliš neskoro počas dňa môže narušiť váš spánok a pripraví vás na ťažké chvíle nasledujúce ráno, podľa Clifforda. Navrhuje sledovať, ako váš obľúbený nápoj ovplyvňuje vašu energiu, aby ste mohli zistiť, aký je pre vás najlepší čas prerušenia kofeínu.

'Kofeín ovplyvňuje každého inak,' hovorí Clifford. „Možno si v pohode piješ kávu do 14:00, ale to nemusí fungovať iným. Zapisujte si, kedy máte kofeín a alkohol, hoci len týždeň alebo dva, aby ste videli, ako to ovplyvňuje vašu energetickú hladinu a spánok.“

7. Oddeľte rannú rutinu od svojho pracovného priestoru

Ak pracujete z domu, hranice medzi pracovným a osobným časom sú nejasné. To je dôvod, prečo Alomari odporúča vykonávať rannú rutinu v inej oblasti, ako je vaša pracovná stanica, ak je to možné. „Začať ráno v inej miestnosti, napríklad v kuchyni so šálkou čaju alebo vonku na terase, oddelí vašu prestávku od miesta, kde ležia vaše povinnosti,“ hovorí Bustle. To vám môže pomôcť vytvoriť veľmi potrebné hranice, ktoré vám pomôžu vyťažiť zo svojho času čo najviac.

8. Mať sa na čo tešiť

Môže to znieť ako samozrejmosť, ale ak nenávidíte rána, snažte sa, aby boli menej nenávistné. Ak svoj deň začnete činnosťou, ktorá vás baví, potom je podľa Swanovej pravdepodobnejšie, že sa ráno budete cítiť pozitívne (áno, je to možné).

„Ak sa budete báť vecí, ktoré musíte ráno urobiť, ako napríklad upratovanie včerajšieho riadu, nebudete sa tešiť na zobudenie,“ hovorí Bustle. „Vybudujte si rutinu, ktorá zahŕňa veci, ktoré máte radi. Natočte svoje obľúbené video o joge, prejdite sa s priateľom, počúvajte podcast alebo vyskúšajte nový recept na vafle. Ak sa ráno tešíte na niečo konkrétne, áno väčšia pravdepodobnosť, že vyskočí z postele '

9. Jedzte nejaké bielkoviny

Na starom klišé „raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa“ je niečo pravdy. Clifford hovorí, že poháňanie pochutinami bohatými na bielkoviny, ako sú vajcia, jogurt alebo orechy, vám môže dodať energiu počas dňa. Ak vám chýba čas, Swan odporúča nočný ovos ako ľahké raňajky na cestách.

A existuje výskum, ktorý to podporuje – jedna štúdia zistili, že konzumácia bielkovín v dopoludňajších hodinách vám môže nielen pomôcť udržať energetickú hladinu po celý deň, ale môže zlepšiť vaše dlhodobé zdravie.

stavebnica od peknej ženy

10. Vyskúšajte Ranné cvičenie

Ak prebúdzanie nie je ľahké, začnite deň aktivitou, aby ste zapli telo a myseľ, navrhuje Swan. Ak ste schopní ráno naplno zacvičiť, máte všetku silu, ale prechádzka vonku alebo pár minút jednoduchých cvičení s vlastnou váhou vám tiež pomôže, hovorí.

Ranná aktivita vám tiež môže pomôcť cítiť sa čo najlepšie počas dňa. 'Keď cvičíte, uvoľňujú sa endorfíny, ktoré vám môžu priniesť dobrú náladu, pomôžu vám cítiť sa energicky a v noci sa budete cítiť ospalí, takže si viac alebo lepšie oddýchnete,' hovorí Swan.

11. Vytvorte si zoznam

Zoznam výrobcov, je čas zažiariť. Riaditeľ Adeeyo, ASW , psychiatrický sociálny pracovník a psychoterapeut, navrhuje začať ráno napísaním zoznamu toho, čo by ste chceli cez deň stihnúť – pomôže vám to zmapovať si čas a nastaviť očakávania. „Zoznamy vám pomôžu zamerať sa na celý deň,“ hovorí Bustle. 'Môžete uprednostniť, ktoré položky sú najdôležitejšie, a podľa toho ich riešiť.' Môže vám tiež pomôcť zmierniť úzkosť, zlepšiť pamäť a mať dobrý pocit z toho, čo ste dosiahli.

12. Nastavte termostat

Nič vás neprinúti vrátiť sa pod pokrývku rýchlejšie ako mrazivá spálňa. Zapojte svoj inteligentný termostat do boja proti drsným ránam, odporúča Swan. Naprogramujte si termostat tak, aby šiel dole asi 65°F v noci a potom ráno vstaňte, aby ste sa mohli pohodlne vyvaliť z postele, hovorí.

13. Plánujte dopredu

Pamätáš si, ako ťa tvoji rodičia večer predtým prinútili vybrať si školské oblečenie? Ukázalo sa, že na niečom boli. Či už ide o rozloženie športového oblečenia na ranné cvičenie alebo prípravu raňajok pred spaním, skok do logistiky vám môže ušetriť čas na ďalší spánok alebo príjemnejšie ranné aktivity.

„Prisahám,“ hovorí Adeeyo. 'Zlepší sa tým produktivita, pretože ranný čas sa môžete sústrediť na jednoduchú prípravu na deň.'

14. Pravidlo 20/20/20

Alomari odporúča trik 20/20/20 na prípravu vášho mozgu na regeneračný spánok, ktorý vám môže pomôcť nasledujúce ráno. Začnite tým, že strávite 20 minút (alebo 10 minút, 30 minút alebo hodinu) tým, čo bežne robíte pred spaním, napríklad pozeraním televízie alebo hraním na telefóne. Potom strávte 20 minút robením niečoho bez obrazovky, napríklad čítaním alebo písaním denníka. Potom si ľahnite na 20 minút, aby ste sa uvoľnili.

„To umožní vášmu mozgu spracovať deň a váš mozog sa unaví,“ hovorí Alomari. 'Celý ten čas sa pripravuješ na zdravý spánok.'

15. Vyriešte svoju úzkosť

Niektorí ľudia, ktorí ponocujú, to nerobia dobrovoľne: Stres aj úzkosť môžu spôsobiť, že budete dlho po spánku hádzať. Veda ukazuje, že mať úzkostná porucha môže prispieť k poruchám spánku alebo nespavosti .„Uistite sa, že dôvod, prečo ste v noci hore, nie je negatívny, pretože ak áno, ranná rutina to nevyrieši,“ hovorí Alomari. 'Niekto, kto je dlho hore s úzkosťou, sa zvyčajne prebúdza s úzkosťou.'

bežecké legíny s vreckami

Ak to znie ako vy, Alomari odporúča porozprávať sa s terapeutom, aby vyriešil základnú príčinu vašej úzkosti a pomohol vášmu telu vrátiť sa k prirodzenému spánkovému rytmu.

Odkazované štúdie:

Clark, I. (2017). Káva, kofeín a spánok: Systematický prehľad epidemiologických štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Vplyv raňajok na zdravie metabolizmu a trávenia. Gastroenterológia a hepatológia z postele na lavicu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medik, G. (2017). Krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku. Príroda a veda o spánku, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Dynamika kazeínkinázy 1 je základom selektivity substrátu a cirkadiánneho fosfoswitcha PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Poruchy spánku a úzkosti. Dialógy v klinickej neurovede, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Mimoriadny význam spánku: Škodlivé účinky nedostatočného spánku na zdravie a verejnú bezpečnosť vedú k explózii výskumu spánku. Pharmacy and Therapeutics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Odborníci:

Riaditeľ Adeeyo, A.S.W. , psychiatrický sociálny pracovník a psychoterapeut v Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , licencovaný klinický profesionálny poradca a životný kouč so sídlom v Chicagu

Erin Clifford, J.D. , certifikovaný holistický wellness kouč v Chicagu

Debra Swanová , certifikovaný zdravotný tréner a osobný tréner so sídlom v Chicagu