Wellness

Najlepšie tipy trénerov na silový tréning bez vybavenia

Tvoja bežecká rutina v poslednom čase upadá a začínaš byť veľmi zvedavý – a nenápadne inšpirovaný – všetkými tými povzbudzujúcimi videami, ktoré zverejňuje tvoja sesternica od opätovného otvorenia telocvične. Nemáte prístup k luxusnému náčiniu (alebo vôbec žiadnemu) a nie ste si istí, či chcete hádzať činkami (nie je to to, čo ľudia robia v telocvični?). Ale keď chcete byť silnejší bez zdvíhania činiek, možno vás napadne, či si vôbec môžete dopriať silový tréning bez vybavenia.

Čo je silový tréning?

Keď si predstavíte silový tréning, ak myslíte na statných chlapov, ktorí drepujú s činkami, ktoré vážia oveľa viac ako oni, nie ste nepresní. Ale silový tréning je tiež to, čo robíte na hodine jogy každé ráno, keď sa učíte držať stabilný Warrior II. A ani jedna verzia nie je lepšia ako tá druhá.

Klasicky povedané, silový tréning - AKA odporový tréning - využíva vonkajší odpor zo stroja alebo voľných váh, aby ste boli silnejší, hovorí Lexes O’Hara , osobný tréner certifikovaný NASM na Blink Fitness . Ale môžete to urobiť efektívny silový tréning bez závažia ? Silový tréning môžete absolútne vykonávať bez vybavenia, hovorí O'Hara Bustleovi. Tento štýl tréningu sa nazýva kalistenika alebo cvičenie s vlastnou váhou.

Aké sú výhody silového tréningu s vlastnou váhou?

Silový tréning môže zlepšiť svalovú silu, silu a vytrvalosť, hovorí Simone Samuelsová , špecialista na osobný tréning a Superfit hrdina sponzorovaný športovec. Silový tréning posilňuje naše kosti, ale aj svaly. Zrýchľuje metabolizmus aj po cvičení, zvyšuje hustotu kostí, nehovoriac o všetkých benefitoch pre náladu a duševné zdravie človeka.

Akoby to nestačilo, cvičiť len s vlastnou váhou je niečo, čo môžete robiť podľa vlastných predstáv, vo svojom vlastnom priestore, kedykoľvek chcete. Je to zadarmo a vždy dostupné, pokiaľ je vaše telo k dispozícii, vysvetľuje Samuels.

Ako môžete robiť silový tréning bez vybavenia?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pridať do svojho repertoáru niekoľko pohybov na silový tréning s vlastnou váhou. Podľa O’Hara a Samuelsa najlepšie silové cvičenia bez vybavenia zapoja celé telo naraz. Tieto pohyby môžu zahŕňať drepy, spätné výpady, kliky, mŕtve chrobáky a burpees.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Nikdy ste neskúšali drep s vlastnou váhou? Žiaden problém. Začiatočníci si môžu vyskúšať sed na stene a prejsť do drepov, keď im to vyhovuje, hovorí Samuels.

Či už zostanete v drepe a zadkom sa dotýkate steny za vami (sedenie na stene) alebo sa ponoríte do drepu bez asistencie, začnete s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov. Držte päty na zemi a sadnite si zadkom, akoby ste sa pokúšali posadiť na stoličku, ktorá je nízka a za vami. Majte hrdú hruď a natiahnite ruky pred seba, aby ste získali rovnováhu, ak to potrebujete. Zistite, či dokážete dostať zadok nižšie ako kolená.

sú milé tyčinky zdravé

Reverzné výpady

Dokončiť spätné výpady postavíte sa vysoko a jednu nohu postavíte za seba. Postavte si nohy tak, aby vaše predné koleno sledovalo prednú nohu a zadné koleno pod zadným bokom. Ponorte sa do výpadu a pritiahnite zadné koleno čo najbližšie k zemi. Udržujte to rovnomerné na oboch stranách.

Kliky

Kliky môžete robiť na kolenách alebo na celej doske, na stene alebo mimo pultu, s rukami široko od seba alebo sa rukami dotýkať, aby ste sa zamerali na triceps, sklony a zhyby – možnosti sú nekonečné, Samuels hovorí.

Jedna veľká vec na zapamätanie pri klikoch nie je rozpaľujte lakte pri zostupe do strán. Postavte sa s rukami tesne mimo vašich ramien s ramenami cez zápästia. Lakte majte zastrčené v bokoch a myslite na to, aby ste pri stúpaní odtlačili zem od seba a pri zostupe ju pritiahli k sebe. Stlačte gluteus, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred poklesom počas pohybu. Vykonajte šikmé kliky – postavte sa s rukami na stene namiesto na zemi – ak sa potrebujete do tohto cvičenia uvoľniť.

Mŕtve chyby

Toto vykonáte základné cvičenie ležiac na chrbte, vysvetľuje Samuels. Začnite zatlačením dolnej časti chrbta do zeme, zatiaľ čo kolená zdvihnete o 90 stupňov (s lýtkami zhruba rovnobežne s podlahou). Zdvihnite ruky k stropu ako zombie.

Pri výdychu narovnajte ľavú nohu tak, aby ľavá noha tlačila na opačnú stranu miestnosti, a zároveň nechajte pravú ruku klesnúť nad a za hlavu. Pri nádychu vráťte obe končatiny do východiskovej polohy - potom urobte to isté s opačnou nohou a rukou. Predstavte si, že každý pohyb vychádza skôr z vášho jadra, než aby sa vaše končatiny strhli do pozície.

Burpees

Sú často obávaní, iste, ale Samuels hovorí, že burpees môže byť skvelý spôsob, ako zapojiť celé telo a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu. Začnite tým, že sa postavíte, potom si podrepnite a položte ruky na zem. Krok alebo skok späť do pozície planku. Vykonajte klik, ak chcete, alebo len chvíľu držte dosku stabilnú. Vykročte alebo vyskočte späť hore, aby ste sa presunuli z planku do drepu až do stoja. Ak je to možné, dokončite pohyb výskokom (niektorí ľudia zdvihnú ruky nad hlavu, keď vyskočia späť do stoja). Opláchnite a opakujte a nezabudnite dýchať.

Skombinujte tieto pohyby v akomkoľvek poradí, aké chcete – ide o to nájsť to, čo je pre vás vzrušujúce – a usporiadať si tréningy.

Vytvorenie rutiny silového tréningu bez vybavenia

Samozrejme, budete musieť vedieť trochu viac ako len pohyby, aby ste mohli tieto kliky efektívne zaviesť. O'Hara hovorí, že môžete robiť silový tréning bez vybavenia kdekoľvek medzi dvoma a šesť krát týždenne pre maximálny účinok. Odporúčam zmerať počet opakovaní na základe toho, aký ťažký je pohyb, vysvetľuje O'Hara. V ideálnom prípade prestanete, keď sa vám bude zdať náročné dokončiť posledné dve alebo tri opakovania.

Keďže pracujete len so svojou telesnou hmotnosťou, O'Hara hovorí Bustle, že pravdepodobne môžete zostať v bezpečí vykonávaním rovnakých pohybov s dobrou formou niekoľkokrát týždenne, pokiaľ neopakujete žiadne pohyby, ktoré vám spôsobujú bolesť.

Bez ohľadu na to, ako začleníte silový tréning, O'Hara hovorí, aby ste kládli dôraz na zábavu. Netlačte na seba, aby ste boli dokonalí, radí. Iste, chcete, aby vaša forma bola dobrá pre vašu bezpečnosť, ale okrem toho je to o tom, že si užite pohyb tela a nie presne to, čo robí váš obľúbený tréner celebrít. Vždy sa zamerajte na to, aby bola cesta zábavnejšia a vzrušujúcejšia, odporúča O’Hara – to je recept na vytvorenie silového tréningu, ktorý si zamilujete.