Ako sa zahriať pred zdvíhaním závažia

Ak máte málo času, môže byť lákavé zatancovať si na činku a napumpovať niekoľko opakovaní v tlaku na lavičke. Ale, rovnako ako pri behu a iných formách cvičenia, tréneri odporúčajú venovať pár minút navyše na zahriatie tela pred zdvíhaním, najmä ak chcete z tréningu vyťažiť maximum.

Pred zdvíhaním závažia je dôležité vedieť, ako sa zahriať z niekoľkých dôvodov. Keď sa zohrejeme, vyššia telesná teplota v skutočnosti umožňuje telu pohybovať sa vecami - ako je kyslík - rýchlejšie a jednoduchšie, hovorí osobný tréner LifeTime Brooke Van Paris . Je to preto, že ako sa krv ohrieva, cievy sa rozširujú a spôsobujú reťazovú reakciu zvýšená srdcová frekvencia , zvýšený výkon, zvýšená spotreba kyslíka, a preto zvýšený prietok krvi do pracujúcich svalov .

Rozcvička nielenže doslova zahreje vaše telo, aby ste sa mohli dvíhať, ale tiež pomáha predchádzať zraneniam. Zamyslite sa nad gumičkou, ktorá tu leží niekoľko rokov, hovorí Van Paris Bustleovi. Keď ho idete potiahnuť, zacvakne. To isté s našimi svalmi. Ak nie sú pred intenzívnym cvičením alebo veľkou záťažou správne zahriate, spôsobuje to pre telo veľký stres a môže mať za následok zranenie . Ak sa chcete naučiť, ako správne pripraviť svaly na cvičenie so vzpieraním, pokračujte v posúvaní, aby ste zistili, čo chcú tréneri vedieť.

Ako sa zahriať pred vzpieraním

Van Paris odporúča začať s tromi až piatimi minútami aeróbnej aktivity. Nielen to zvyšuje váš reakčný čas , ale tiež zvyšuje vaše telo / mozog spojenie pre duševnú pripravenosť, hovorí, a pomáha zvýšiť množstvo synoviálnej tekutiny vo vašich kĺboch, aby zostali chránené (na rozdiel od toho, že nie je pripravený na pohyb) – všetko dobré, keď sa chystáte načerpať železo.

Podľa Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , osobný tréner a zakladateľ Sharon Gam Fitness, by ste mali začať svoj zdvíhací tréning rýchlym joggingom. Môžete tiež cvičiť jumping jacks, burpees alebo akékoľvek iné kardio cvičenie, ktoré vám rozprúdi krv.

Po aeróbnej rozcvičke je dobré pridať rýchly strečing, ktorý telo ešte viac pripraví na zdvíhanie. Podľa Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certifikovaný silový a kondičný špecialista a riaditeľ pre vzdelávanie na StretchLab strečing zvyšuje vašu flexibilitu a rozsah pohybu a tiež znižuje riziko bolesti po tréningu.

ako zabrániť odlupovaniu sa od slnka

Odporúča najmä dynamický strečing, čo je druh strečingu, pri ktorom sa plynule pohybujete každou pozíciou namiesto toho, aby ste zostali statický alebo stále v póze (aka statický strečing, ktorý je lepší po tréningu). Strečing je obzvlášť dôležitý, pretože zdvíhanie závažia kladie na vaše svaly toľko stresu a tlaku, hovorí Martinez. Celkovo vzaté, zahriatie prispeje k efektívnejšiemu zdvihu.

Zahrievacia rutina na vyskúšanie pred zdvíhaním

Tempura/E+/Getty Images

Po vykonaní mini-kardio rozcvičky vyskúšajte tieto cvičenia pred zdvihnutím.

1. Kruhy na rukách

- Robte malé kruhy s rukami úplne narovnanými po stranách.

- Pomaly zväčšujte veľkosť kruhov.

- Urobte obe ruky dopredu a potom dozadu.

2. Rotácie trupu

- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty na nohách smerujú dopredu.

ako dlho trvá zamilovanosť

- Jemne otočte hornú časť tela doprava, kým ramená nebudú kolmé na vaše chodidlá.

- Vráťte sa do východiskovej polohy.

- Opakujte na ľavej strane.

3. Hojdačky nôh

- Postavte sa na jednu nohu.

- Otočte druhú nohu dopredu, ako keby ste sa pokúšali kopnúť do niečoho vo výške pása.

- Nechajte nohu spadnúť a švihnite dozadu.

- Opakujte, potom vymeňte nohy.

4. Dynamické úseky

Počas zdvíhania prejdite niekoľkými úsekmi, ktoré sú špecifické pre svaly, ktoré sa chystáte precvičiť.

- Aby ste si natiahli hamstringy, Martinez odporúča posunúť jednu nohu mierne dopredu tak, aby špička smerovala nahor. Ohnite druhé koleno a natiahnite sa smerom k nohe. Opakujte 10-krát na každú stranu.

- Na otvorenie hrudníka Gam odporúča držať sa steny alebo dverí oboma rukami a prejsť cezeň a potom zase späť, aby ste cítili, že sa vaše prsné svaly predlžujú.

- Môžete tiež rotovať ramenami tak, že budete držať ľahký odporový pás a zdvihnete ruky nad hlavu.

5. Zahrievacie súpravy

Predtým, ako začnete zdvíhať závažia, Gam navrhuje prejsť niekoľkými cvičnými zdvíhacími kôl. Ak to urobíte, ukáže to vášmu mozgu a telu, čo sa chystajú urobiť, a spustí váš nervový systém, vysvetľuje. Prechádzajte niekoľkými jednoduchými zahrievacími sériami s veľmi nízkou hmotnosťou, hovorí Gram.

Celkovo by mala vaša rozcvička trvať 10 až 20 minút. Akonáhle sa budete cítiť pripravení, pokračujte a zabite zdvíhacie sesh.

Odkazované štúdie:

Beedle, B. (2007). Porovnanie dvoch rozcvičení na kĺbový rozsah pohybu. J Pevnosť Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

čo znamená moana

Fradkin, A.J. (2006). Zabraňuje rozcvička zraneniam pri športe? Dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Vplyv rozcvičiek so strečingom na izokinetické momenty kolegiálnych mužov. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Akútne účinky rozcvičky, vrátane statického alebo dynamického strečingu na výšku skoku proti pohybu, reakčný čas a flexibilitu, Journal of Strength and Conditioning Research: Júl 2011 - Volume 25 - Issue 7 - str 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Zdroje:

Brooke Van Paris , osobný tréner v telocvičniach LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certifikovaný silový a kondičný špecialista a riaditeľ pre vzdelávanie na StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , osobná trénerka a zakladateľka Sharon Gam Fitness.