Váš sprievodca tréningom 21-15-9

Ak chcete vybudovať silu a svalovú vytrvalosť, možno budete chcieť vyskúšať cvičenie 21-15-9. Vzorec 21-15-9 je založený na počte opakovaní cvičenia, ktoré robíte v každej sérii, a vychádza z CrossFitu – dá sa však použiť v akomkoľvek druhu fitness rutiny. vyrovnaj svoju silu .

Myšlienka 21-15-9 pôvodne pochádza od Grega Glassmana, trénera, ktorý v roku 2000 založil hnutie CrossFit. Cieľom CrossFitu bolo zlepšiť atletiku zmenou funkčných pohybov a ich vykonávaním na vysokej úrovni intenzity, hovorí. Ryan Kennedy , fitness tréner s certifikátom NASM. Po experimentovaní s rôznymi kombináciami, Glassman pristál na 21-15-9, aby pomohol cvičencom zlepšiť ich silovú vytrvalosť, alias schopnosť presunúť váhu s vyšším počtom opakovaní za kratší čas.

Historicky väčšina návštevníkov telocviční inklinovala k zdvíhaniu ťažkých bremien alebo kardiorespiračnej vytrvalosti, hovorí Kennedy pre Bustle. 21-15-9 pomáha pri práci na strednej pôde. Myšlienka týchto cvičení spočíva v tom, že keď ste unavení, musíte vykonať menej opakovaní, čo vám umožní neustále tlačiť.

Či už dvíhate činku, vykonávate cvičenie s vlastnou váhou alebo hojdáte s kettlebellom, táto rutina opakovania sa považuje za jednu z najlepších a najefektívnejších schém opakovaní, hovorí Josh Schlottman, CSCS , certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. A áno, môžete to urobiť, aj keď nie ste CrossFitter. Nižšie si prečítajte všetky výhody 21-15-9 a ako ho môžete začleniť do svojej rutiny.

Čo sú tréningy 21-15-9?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Takže, čo je cvičenie 21-15-9? Cvičenie zahŕňa výber cvičenia alebo viacerých cvičení a ich vykonanie počas troch kôl, hovorí Kennedy. V prvom kole urobíte 21 opakovaní, v druhom kole 15 opakovaní a v poslednom kole 9 opakovaní. Cieľom je zvyčajne dokončiť všetky kolá v čo najrýchlejšom čase.

Podľa Schlottmana to toto nastavenie kvalifikuje ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). S každou sériou v tréningu 21-15-9 znížite počet opakovaní o 6, vysvetľuje. To vám umožní zachovať rovnakú produkciu energie v celej zostave. Ak by ste v každej sérii robili rovnaký počet opakovaní – povedzme zakaždým 21 – rýchlo by ste sa unavili a neboli by ste schopní dokončiť.

V 21-15-9 dokončíte prvých 21 opakovaní, potom ako sa vaše svaly unavia, ďalších 15 sa bude cítiť rovnako náročných a náročných ako tých prvých 21 opakovaní, hovorí Schlottman. Dokončenie s 9 opakovaniami vás posunie k vášmu limitu, pretože posledných 9 opakovaní sa zdá byť naozaj ťažkých po dokončení 21 a 15 opakovaní predtým. Výsledok? Oveľa efektívnejšie cvičenie.

už ju nemilujem

Aké sú výhody?

Pretože cvičenie 21-15-9 je HIIT, Schlottman hovorí, že efektívne zvyšuje vašu silu a svalovú vytrvalosť. Je to tiež zábavný spôsob, ako zmiešať svoje tréningy, pretože ide o celkom unikátnu schému opakovania.

Má to aj mentálnu stránku, hovorí tréner s certifikáciou NASM Brock Davies . Zatiaľ čo väčšina tréningov 21-15-9 trvá menej ako 10 minút, sú také namáhavé, že ich zvládnutie si vyžaduje veľkú duševnú odolnosť. Keď už hovoríme o, je to skvelý nápad na cvičenie, ak máte málo času!

Ako urobiť cvičenie 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Podľa Kennedyho by ste mohli robiť údery s činkou, po ktorých nasledovali príťahy s vlastnou váhou, s cieľom dosiahnuť 21 prítlakov, 21 príťahov, 15 príťahov, 15 príťahov, po ktorých nasledovalo 9 príťahov a 9 príťahov. Toto kombo v CrossFit svet, je známy ako Fran . Očividne by Glassman pomenoval svoje tréningy tak, ako Národná meteorologická služba pomenúva hurikány, hovorí Kennedy. Fran je to, čo si vybral pre tento benchmarkový tréning.

plážové vlny bez tepla

Ak nemáte taký záujem o zdvíhanie, ako by mohol byť CrossFitter, môžete tiež cvičiť mix swingov s kettlebellom, burpees a kľukov na bruchu v stoji, hovorí Davies. Nezáleží na tom, čo robíte – vyberte si svoje obľúbené cvičenie (alebo dva alebo tri) a postupujte podľa formátu 21-15-9.

Kennedy navrhuje absolvovať jedno až dve sedenia týždenne, ak veľa cvičíte a ak je vaším cieľom zlepšiť silovú vytrvalosť. Pre príležitostnejšieho návštevníka telocvične navrhuje cvičiť 21-15-9 raz týždenne alebo raz za každý štvrtý tréning. Tento formát cvičenia môžete kombinovať aj s inými typmi cvičenia. Ak ste napríklad bežec, môžete počas voľných dní robiť dominantné cvičenia spodnej časti tela, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady pri chôdzi, čo by podľa Kennedyho bolo skvelým doplnkom vašej tréningovej rutiny.

Na čo nezabudnúť 21. 15. 9

Keďže 21-15-9 je tak intenzívny, nemali by ste sa do toho vŕtať alebo ísť príliš tvrdo, najmä ak s cvičením začínate. Kennedy odporúča, aby ste sa najskôr naučili vo vami zvolenom cviku, preto si pred rýchlymi opakovaniami precvičte údery, švihy s kettlebellom a mŕtvy ťah. Vysoké opakovania v rýchlom tempe môžu byť nebezpečné, ak zdvihák nemá skúsenosti s pohybmi, hovorí. Ale keď ich pochopíte, určite pocítite pálenie - v dobrom slova zmysle.

Odkazované štúdie:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). CrossFit Overview: Systematický prehľad a metaanalýza.Športové lekárstvo - otvorené,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Zdroje:

Ryan Kennedy , fitness tréner s certifikátom NASM

Josh Schlottman, CSCS , certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu

Brock Davies , tréner certifikovaný NASM