Toto sú všetky svaly, na ktorých pracujete pri cyklistickom tréningu
Na hodine točenia určite cítite pálenie v nohách, keď šliapete do pedálov a brúsite do kopca. Potom však môžete pociťovať bolesť v iných častiach tela – a to preto, že cyklistika je podľa inštruktora Peloton skutočne považovaná za skvelý tréning celého tela. Camila Ramon .
Aké svaly teda funguje pri bicyklovaní? Ramón ukazuje na svaly vo vašej hornej, strednej,aDolná časť tela. Aby ste sa uistili, že zapájate všetky správne svalové skupiny, musí byť váš bicykel nastavený v správnej polohe pre vaše telo. Bicykel fit je obrovskou súčasťou správneho naberania svalov, hovorí Ramón, takže sa pred jazdou spojte s inštruktorom alebo použite sprievodcu na bicykli, aby ste sa uistili, že výška sedadla je správna. Podľa Teddy Savage , vedúci zdravia a fitness v posilňovniach Planet Fitness, budete vedieť, že ste v správnej polohe, ak sa vaša noha narovná v spodnej časti pedálu s miernym ohnutím chodidla a kolena. Upravte si sedadlo, potom naskočte a predkloňte sa v bokoch, pričom držte jadro zapojené a chrbticu neutrálnu. Uchopte riadidlá približne na šírku ramien s mierne pokrčenými lakťami a už by ste mali ísť. Keď bicyklujete mimo sedadla, uistite sa, že vaša telesná váha smeruje mierne dopredu a udržiavajte počas jazdy dobré napätie v spodnej časti tela, vysvetľuje Savage.
Odtiaľ je úroveň odporu to, čo rozhýbe vaše svaly pri bicyklovaní. Podľa Ramóna je úroveň odporu tiež to, čo vám pomáha udržiavať celkovú kontrolu. Ak je príliš nízka, budete šliapať príliš rýchlo a poskakovať v sedadle. Ak je odpor správny, naplno využijete silu každého pedálu, aby ste sa pohli vpred. Či už jazdíte v triede, doma alebo dokonca na ceste, tu sú všetky svalové skupiny, ktoré zasiahnete pri bicyklovaní.
Svaly, na ktorých pracujete pri bicyklovaní
Shutterstock
Štvorkolky a gluteály
Najprv precvičujete dva hlavné svaly dolnej časti tela: kvadriceps na prednej strane stehien a glutes . Štvorkolky a gluteus pomáhajú predĺžiť koleno z jeho najviac ohnutej polohy do pohybu pedálu smerom nadol, vysvetľuje Ramón.
Hamstringy
Keď sa pohybujete pedálmi, je to hamstringy na zadnej strane nôh, ktoré zdvihnú pedál späť, hovorí Ramón. Budete musieť pripnúť nohy do pedálov, aby ste vytiahli a zapojili tieto svaly.
Teľatá
The teľatá hrajú hlavnú úlohu pri pomoci hornej časti nohy pri pedáli, ako aj pri dorzálna flexia a všeobecná kontrola polohy nôh, hovorí Ramón. Podľa Savagea sú tiež jedným z hlavných ťahúňov cyklistického pohybu.
Jadro
Možno si myslíte, že jadro nemá nič spoločné s cyklistikou, ale silná stredová časť je to, čo vám pomáha udržiavať dobré držanie tela počas jazdy, čo je podľa Savageho rovný chrbát, neutrálna chrbtica a angažované jadro . Bicyklovanie vonku zapojí vaše jadro ešte viac, hovorí Ramón, pretože outdoorové bicykle majú tendenciu mať nižšie riadidlá.
Stabilizátor svalov
Existuje veľa stabilizačné svaly ktoré spolupracujú, aby vám pomohli zostať pri jazde na bicykli vyvážené a vzpriamené. Sú tiež zodpovedné za to, že umožňujú vašim primárnym svalom uvoľniť svoju plnú silu. Pri jazde vonku je určite zvýšený dopyt po dobre vyvinutom cite propriocepcia a nábor stabilizačných svalov, pretože vonkajšia cyklistika je nestabilnejšia a vyžaduje rovnováhu, aby reagovala na mikroúpravy a zákruty, vysvetľuje Ramón.
ako sa ráno rýchlo pripraviť
lat
Cyklistika tiež zasiahne latissimus dorsi alebo lats, na chrbte. Lat skutočne vstupuje do hry pri práci zo sedla, hovorí Ramón. To je niečo, čo mnohé kurzy cyklistiky podporujú pre skúsenejších ľudí. Zdvihnete sa zo sedadla a budete šliapať v stoji, aby ste napodobnili jazdu do kopca.
Arms
Aj keď sa bicyklovanie nepovažuje za cvičenie hornej časti tela, kľúčovým spôsobom používate ruky. Horná časť tela je dôležitá pre rôzne úchopy pozdĺž riadidiel a miernu flexiu v lakti, hovorí Savage. Toto spúšťa svaly na predlaktiach, tricepsoch a ramenách .
Bežné chyby na bicykli, ktorým sa treba vyhnúť
Počas jazdy kontrolujte svoju polohu, aby ste sa uistili, že nie ste naklonení dopredu alebo sa príliš neopierate o riadidlá. Savage hovorí, že u cyklistov je bežné, že si zaguľatia chrbát, no tým sa zaťažuje spodná časť bedrového kĺbu a môže to časom viesť k zraneniu.
Pre rýchlu opravu Ramón odporúča zdvihnúť riadidlá o niečo vyššie a zostať v sedle počas jazdy a rozvíjať silu. Budete sa tiež chcieť držať svojho tempa. Pri vstupe do triedy je dôležité si uvedomiť, že uvádzané čísla nie sú povinné, dodáva. Ak potrebujete znížiť odpor alebo kadenciu, je to v poriadku, ak budete dodržiavať bezpečnostné parametre.
Ako dlho trvá vybudovanie sily?
Odborníci odporúčajú zamerať sa na bicyklovanie tri až päťkrát týždenne. Keď budete budovať svalovú silu a zvyšovať intenzitu, nakoniec budete môcť jazdiť na dlhšie vzdialenosti, dokončiť intervaly a jazdiť do kopca s väčšou ľahkosťou.
Keď to robíte dôsledne, môžete začať cítiť zvýšenú silu v priebehu niekoľkých týždňov, hovorí Savage. Najdôležitejším aspektom je zostať konzistentný a nesnažiť sa robiť príliš veľa, príliš skoro. To môže viesť k prepätiu alebo zraneniu. Sila príde ako vedľajší produkt kondicionovania svalov v priebehu času.
Odkazované štúdie:
Abt, J. (2007). Vzťah medzi mechanikou cyklistiky a stabilitou jadra. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Aktivita kvadricepsu a svalov hamstringov počas bicyklovania meraná intramuskulárnou elektromyografiou. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). Stabilizácia trupu znižuje metabolické náklady na výrobu cyklistickej energie. Môže J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Odborníci:
Camila Ramon , inštruktor pelotónu
Teddy Savage , vedúci odboru zdravia a fitnes v telocvičniach Planet Fitness