Prekvapivé spôsoby, ako zlé držanie tela ovplyvňuje vaše cvičenie

V tomto momente vám nie je cudzia práca z domu, odbiehanie maratónov na Netflixe a odvíjanie sa nad hádankou, takže bolesť chrbta a namáhanie krku z hrbenia sa môžu byť bežné. Ale tieto bolesti nezostanú pozadu vo vašej domácej kancelárii alebo na gauči — Tu je návod, ako vaše držanie tela ovplyvňuje vaše cvičenie.

Od začiatku pandémie COVID-19 viac ako 70% Američanov Podľa údajov z Pew Research Center teraz pracujú doma. A všetok ten čas strávený zhrbený nad kuchynskou linkou alebo s krkom vystrčeným smerom k obrazovke počítača môže narušiť vyrovnanie chrbtice, hovorí DR. Sharif Tabbah, fyzioterapeut a spoluzakladateľ Athletix Rehab v Miami. To spôsobuje nielen momentálnu bolesť, ale môže to ovplyvniť aj schopnosť vašich svalov vykonávať svoju prácu počas cvičenia. Inými slovami: Dobré držanie tela nie je dôležité len pre nastavenie WFH, ale aj pre vašu celkovú fitness hru.

Tu odborníci na fitness vysvetľujú, ako môže vaša pozícia ovplyvniť vaše cvičenie, spolu s tým, čo môžete urobiť, aby sa vaše zarovnanie vrátilo do funkčného stavu.

Čo robí zlé držanie tela s vaším telom

Predstavte si, že vaša chrbtica je veža stavebných blokov. Keď sedíte alebo stojíte vzpriamene, stavebné kamene sú bezpečne naskladané na seba , hovorí Tabbah. Ale ak sa niekoľko z týchto stavebných blokov (alebo stavcov) posunie dopredu, veža je zrazu na pokraji kolapsu. To je vaše telo v zlom WFH držaní tela, hovorí.

V priebehu času môže toto nesprávne zarovnanie nielen spôsobiť bolesti tela, ale aj môže zmeniť dĺžku a silu svojich svalov , podľa Tabbah. 'Svaly na vašej zadnej strane začínajú byť lenivé byť preťažený . Po celý čas sú uvoľnení, pretože sa zaokrúhľujú,“ hovorí Bustleovi. „Svaly vpredu, napríklad na hrudi a na prednej strane ramien, sa stávajú naozaj tesné a krátke '

Vaše svaly majú začať na jednom mieste a pripojiť sa na inom, hovorí. Ale keď sa vzdialenosť medzi týmito dvoma bodmi zmení, potom svaly začnú pracovať spôsobom, na ktorý nie sú určené , ktorý môže prispieť k bolesť alebo stuhnutosť v krížoch, krku a ramenách .

Ako vaše držanie tela ovplyvňuje vaše cvičenie

Pretože zlé držanie tela doslova mení fungovanie vašich svalov, nezmizne to len tak po 17:00. „Dobré držanie tela umožňuje správne vyrovnanie tela, ktoré podporuje optimálne fungovanie našich svalov, väzov a kĺbov ,' hovorí Austin Martinez, certifikovaný tréner a riaditeľ vzdelávania pre StretchLab. „Keď nie je zarovnané, toto nemusí umožniť správne fungovanie svalov a/alebo vyžadujú, aby iné svaly prevzali dodatočnú záťaž.“ Pridanie závažia na obrázok môže veci zhoršiť .

adelaide kane toby regbo

Zlé zarovnanie nespôsobuje len momentálne podráždenie – môže zabiť vašu formu cvičenia.'Mať slabé pohybové vzorce a zároveň zvyšovať záťaž [závažia alebo odporu] je podobné stavaniu domu na vrchole bez základov,“ hovorí Martinez. Vezmite si napríklad vzpieranie. Hrbenie, zatiaľ čo biceps curl môže dať zbytočné namáhanie chrbta pretože vaše zaoblené ramená ťahajú svaly na zadnej strane. Pridajte ďalšiu váhu činky a vaše chrbtové svaly pracujú nadčas, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe, hovorí Tabbah, čo môže spôsobiť bolesť, keď všetko, čo ste chceli, bol silnejší biceps.

To isté platí pre tréningy s vyšším dopadom, ako je beh, zdôrazňuje. Kilometer za kilometrom behania so zlou formou sa môže opakovať mikrotrauma do vašich svalov a kĺbov a viesť k zraneniu z nadmerného používania, podľa Tabbaha. Ak to znie povedome, je to preto, že je to mimoriadne bežné – výskum to ukazuje väčšina zranení súvisiacich s kondíciou je spôsobená nadmernou námahou podľa prieskumu tisícok pacientov na pohotovosti z roku 2015 a jedným hlavným vinníkom za nadmernou námahou je s nadmernou kompenzáciou iných svalov ak je jedna skrátená (z, uhádli ste, nesprávneho držania tela).

Zlé držanie tela môže tiež obmedziť vašu pohyblivosť, podľa Kristin Sudeikis , profesionálny tanečník a zakladateľ, CEO a kreatívny riaditeľ FORWARD__Space. Keď si vaše telo zvykne na pokles WFH, môže stráca svoju flexibilitu, rozsah pohybu a stabilitu , z ktorých všetky sú potrebné, aby vám pomohli pohodlne a bezpečne prejsť akýmkoľvek typom tréningu.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Všetko spočíva v riešení zlého držania tela pri zdroji: vo vašom nastavení WFH. Pre ergonomickú oporu priaznivú pre chrbticu by ste sedeli na stoličke s rukami a nohami v 90-stupňovom uhle. Vaša obrazovka by mala byť priamo pred vami, asi 18 palcov od vašej tváre, hovorí Tabbah. Potom je rovnako dôležité začleniť pravidelný pohyb, dodáva. Postavte sa, poprechádzajte sa alebo si ho počas dňa drepnite, aby ste aktivovali svaly oslabené sedením v domácej kancelárii.

Pokiaľ ide o vaše cvičenie, nikdy nevynechajte zahrievanie, varuje Tabbah. Uľahčenie vášho tela do cvičenia vám pomôže aktivovať svaly v chrbte a natiahnite tie na prednej strane, aby ste nezačínali potenie v posturálnom deficite.

'Precvičovanie zadnej strany pomocou cvikov, ako sú drepy a výpony chrbta, môže posilniť svaly, ktoré potrebujete, aby ste zostali pevne vzpriamení.'

Akonáhle ste v režime plného potu, môžete tiež zacieliť na určité svaly, aby ste svoje telo pripravili na lepšie držanie tela počas nadchádzajúcich maratónov WFH. 'Je naozaj dôležité, aby sme teraz posunuli naše tréningy tak, aby zahŕňali - ak nie zdôrazňovali - mobilizáciu a naťahovanie prednej strany, ako sú ramená, hrudník a flexory bedra, a posilňovanie zadnej strany, ako sú naše extenzory a gluteus,' hovorí Tabbah. Naťahuje sa hrudník alebo jogové pózy, ktoré otvoria srdce, môžu pomôcť predĺžiť krátke, pevné ramenné, hrudné a bedrové svaly. A precvičenie zadnej strany pomocou cvikov, ako sú drepy a vystreľovanie chrbta, môže posilniť svaly, ktoré vám pomôžu zostať pevne vzpriamené. Čokoľvek robíte, uistite sa, že tieto cvičenia vykonávate v správnej forme, hovorí Martinez. V opačnom prípade si môžete dať svoje telo riziko zranenia .

Môžete sa tiež obrátiť na malé úpravy vo svojich pohyboch, aby ste zaistili, že vaše zarovnanie zostane počas cvičenia bezpečné a stabilné, podľa Sudeikis. Pomôcť môže zatiahnutie pupka smerom k chrbtici zapojte svoje jadro a podoprite si chrbát , hovorí, čím sa ukladajú vaše stavce (vaše stavebné kamene!) pre efektívnejší pohyb. 'Je tiež dôležité uvoľniť akékoľvek napätie v krku a ramenách, zmäkčiť kolená, aby ste chránili spodnú časť chrbta, a zdvihnúť hrudnú kosť, bradu a hlavu,' hovorí Bustle. 'Naše oči sú na telefónoch a obrazovkách tak často sklopené, takže dvíhanie očí nahor a nahor je nevyhnutné pre naše fyzické a duševné zdravie.'

Odkazované štúdie:

(2020). Ako prepuknutie koronavírusu zmenilo – a nezmenilo – spôsob, akým Američania pracujú. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Príčiny zranení utrpených vo fitness zariadeniach sa prezentujú viktoriánskym pohotovostným oddeleniam - identifikujú sa hlavní vinníci. Epidemiológia zranení, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Odborníci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , riaditeľ vzdelávania pre StretchLab

Kristin Sudeikis , zakladateľ, generálny riaditeľ a kreatívny riaditeľ FORWARD__Space a profesionálny tanečník a choreograf

DR. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , spoluzakladateľ Athletix Rehab v Miami