Wellness

Zoznámte sa s cvičením jogy, ktoré vám pomôže zaspať

Existuje množstvo osvedčených spôsobov, ako rýchlejšie zaspať. Môžete vypnúť telefón, dať si teplú sprchu, dať pár kvapiek levanduľového oleja do difuzéra – a teoreticky byť vonku ako svetlo. Ale ak to všetko robíte a stále máte problém chytiť Zzzs, zvážte vyskúšanie jogy nidry na spánok.

Jóga nidra sa často označuje ako spánok s vedomím, hovorí Lauren Eckstrom , inštruktor jogy a zakladateľ fitness platformy Inner Dimension TV. Namiesto toho, aby ste prechádzali polohami, ako je pes a mačka-krava, ako by ste to robili pri iných typoch jogy, jóga nidra zahŕňa, že si ľahnete na podložku, aby ste meditovali. Takže ste v podstate v savasane ... celý čas. Znie to pekne, však?

Cieľom jogy nidry je pomôcť vám zaspať – a dokonca zažiť hlbší spánok — tým, že vás naučí vedome prijímať odpočinok, hovorí Eckstrom. Riadené snímky v rámci triedy vám môžu pomôcť uvoľniť sa a vyhnúť sa týmto neužitočným myšlienkovým slučkám. A ak to robíte dostatočne často, môže vám to dokonca pomôcť naučiť sa, ako na to spomaliť mozgové vlny aby ste sa mohli presunúť do priestoru nad hlavou, ktorý je vhodnejší na spánok.

zábavné miesta na sex

Keď si úplne hore, beta mozgové vlny prevziať a spustiť a odpoveď sympatického nervového systému , čo môže vyvolať pocit stresu. Ale prostredníctvom cvičenia jogy nidry sa naučíte posunúť svoje mozgové vlny na alfa vlny, vysvetľuje Eckstrom. Tie sú dominantné, keď ste tichí a uvoľnení, čo umožňuje meditáciu, hovorí. Prečítajte si viac informácií o praxi spolu s tým, ako si to sami vyskúšať.

Ako Yoga Nidra pomáha so spánkom

Je celkom fajn premýšľať o mozgových vlnách a o tom, ako ich môžete v podstate spomaliť a zaspať. Ale aj jednoduchý akt ležať 30 minút v pokoji a dať si vhodnú príležitosť relaxovať môže znamenať veľký rozdiel, hovorí Brett Larkin , inštruktor jogy a zakladateľ Uplifted Yoga.

Jóga nidra nie je náhradou skutočného spánku, hovorí Larkin Bustleovi. Ale tento typ meditácie môže ľuďom pomôcť vyrovnať sa s každodenným životom. A s menším stresom a premýšľaním o stresových faktoroch , je ľahšie zaspať. Berte to ako formu starostlivosti o seba, ktorá má viacero výhod pre vaše telo i dušu.

Ak zistíte, že je zložité meditovať inak, môže byť vhodnejšie ľahnúť si na podložku a viesť cvičením všímavosti a dychovými cvičeniami – ako to robí joga nidra.

Ako robiť jogu Nidra

Ak chcete vyskúšať jogu nidru, vytiahnite podložku na jogu alebo si len ľahnite na podlahu. Eckstrom hovorí, že kvôli tomu nebudete chcieť byť v posteli – alebo dokonca vo svojej spálni – ak je to možné. Je dôležité si zapamätať, že joga nidra je prax, počas ktorej sa pokúšate zostať pri vedomí, aj keď sa vaše mozgové vlny spomaľujú, hovorí, pričom poznamenáva, že to, že ste ďaleko od miesta, ktoré si spájate so spánkom, to uľahčí.

Urobte si však pohodlie. Položte si pod kolená vankúš na oporu, zatemnite miestnosť, prikryte sa príjemnou prikrývkou a oblečte si teplé oblečenie. Eckstrom hovorí, že sa začnete cítiť chladnejšie, keď spomalíte nervový systém. To je dobré znamenie, že prechádzate zo stresujúceho stavu do regeneračného stavu odpočinku a liečenia, vysvetľuje.

Pohodlie vám tiež pomáha plne sa sústrediť na cvičenie bez akéhokoľvek rozptyľovania. Ak je vám príliš zima alebo je vám príliš nepohodlne, vaše telo a mozog spadnú späť do stavu rýchlejších mozgových vĺn a narušia liečebné výhody vášho času na cvičenie, dodáva. Preto budete tiež chcieť vypnúť veci, ako je telefón alebo televízor.

Najlepšie urobíte, ak budete cvičiť jogu nidru pred spaním, aby vám pomohla zaspať, alebo počas dňa, kedykoľvek si potrebujete oddýchnuť. Len sa uistite, že si neľahnete hneď po jedle, pití kávy alebo cvičení. Cvičenie v čase, keď vaše telo aktívne netrávi jedlo, kofeín alebo pozitívne stresové hormóny z cvičenia, podporí hlbší stav odpočinku, hovorí Eckstrom. Pre niektorých ľudí to môže znamenať cvičenie po práci a pred večerou, zatiaľ čo pre iných to môže znamenať cvičenie neskoro ráno alebo skoro popoludní.

prečo sú moje bradavky stále tvrdé

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z jogy nidry, robte to niekoľkokrát týždenne. Dôsledným cvičením prepojíte mozog pozitívnym spôsobom pre lepší spánok tým, že sa budete cítiť pohodlnejšie a oboznámení s hlbokými stavmi odpočinku, hovorí Eckstrom.

Jóga Nidra krok za krokom

Ľahnite si na chrbát. Larkin navrhuje potiahnuť lopatky dozadu a dole, aby ste otvorili hrudník/srdce. Potom zatvorte oči a venujte pozornosť svojmu dychu. Nalaďte si to, rovnako ako by ste si naladili frekvenciu rozhlasového kanála, hovorí.

Zhlboka sa nadýchnite do bránice nafúknutím žalúdka a potom pomaly vydýchnite nosom. Môžete sa sústrediť na pokojný obraz vo svojej mysli, aby ste zostali sústredení a uvoľnili sa do stavu relaxácie.

Ak neviete, kde začať, skúste si vypočuť video o joge nidre, ako je to od Larkina vyššie. Inštruktor jogy vás prevedie dychovými cvičeniami, aby ste sa mohli úplne uvoľniť a zároveň sústrediť svoju myseľ. Keď sa nadýchnete a vydýchnete, zistíte, že upadáte do meditatívneho rytmu – a to je jóga nidra. Odtiaľ by ste mali byť schopní vliezť do postele pre pokojný spánok.

Odkazované štúdie:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Joga Nidra: Inovatívny prístup k manažmentu chronickej nespavosti – kazuistika.Spánková vedecká prax 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Účinky jogy na mozgové vlny a štrukturálnu aktiváciu: Prehľad. Doplňte Ther Clin Pract. 2015 máj;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9. marca. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Vplyv psychosociálneho stresu na spánok: Prehľad polysomnografických dôkazov. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E. N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Účinnosť krátkej meditácie Yoga Nidra na stres, spánok a pohodu vo veľkej a rozmanitej vzorke.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.