Wellness

Ako dva nápoje ovplyvňujú váš tréning nasledujúci deň

Ak sa pristihnete, že v polovici hodiny kickboxu ťaháte na bežiacom páse alebo vám dochádza energia, môže to mať niečo spoločné s alkoholom, ktorý ste vypili predošlú noc. Hoci nie je zaručené, že ľahké pitie spôsobí ráno viditeľné vedľajšie účinky, odborníci tvrdia, že dva nápoje môžu mať prekvapivý vplyv na váš tréning nasledujúci deň.

Samozrejme, tieto účinky sa líšia v závislosti od toho, čo ste pili. Pre porovnanie, dvanásť uncí piva je asi 5 % alkoholu, päť uncí vína je 12 % a 1,5 unce likér má asi 40% alkoholu . V priemere trvá približne jednu hodinu, kým vaša pečeň rozloží množstvo alkoholu v štandardnom nápoji, registrovaný dietológ Kayla Girgen, RD, LD , hovorí Bustle. Ak máte dva štandardné nápoje, môžete očakávať, že budú metabolizuje asi za dve hodiny . Vedľajšie účinky však môžu trvať dlhšie a závisia od vašej tolerancie voči alkoholu.

Podľa výkonového dietológa Hillary Ake, MS, RD, LD Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu alkoholu, patrí zloženie vášho tela, aké druhy jedál ste mali, ako dobre ste spali a koľko vody ste skonzumovali. Ak naozaj chcete ísť do posilňovne deň po pití, Ake odporúča piť dvakrát toľko vody ako alkoholu: Na každý alkoholický nápoj si pomyslite dva poháre hydratačného nealkoholického nápoja. Pomôže vám tiež dobre vyvážené jedlo predtým, ako sa napijete. Spárujte to s pitím väčšieho množstva vody, keď sa zobudíte, a mali by ste sa cítiť pripravení ísť do posilňovne.

Povedzme, že ste zabudli piť dostatok vody, nemali veľkú večeru a teraz vstávate z postele s miernou kocovinou. Mali by ste ísť do posilňovne? Je v poriadku behať po ulici? Tu odborníci vysvetľujú, ako môžu dva nápoje ovplyvniť váš tréning nasledujúci deň, aby ste mohli ísť do toho s realistickými očakávaniami.

Ako môžu dva nápoje ovplyvniť váš tréning nasledujúci deň

Jay Yuno/E+/Getty Images

Zatiaľ čo pitie dvoch kokteilov v noci môže spočiatku uľahčiť unášanie, alkohol v skutočnosti narúša spánok v dôsledku toho, ako ovplyvňuje neurotransmitery a chemikálie vo vašom centrálnom nervovom systéme, hovorí. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrovaný dietológ a certifikovaný odborník na podporu výživy. V skutočnosti bol alkohol spojený s zlá celková kvalita spánku a trvanie, ako aj znížený REM spánok , a to je dôvod, prečo sa po noci strávenej pitím takmer nikdy nezobudíte s pocitom sviežosti.

Okrem svojej úlohy v centrálnom nervovom systéme môže alkohol negatívne ovplyvniť spánok aj tým, že budete musieť počas noci častejšie vstávať kvôli močeniu. diuretický účinok , hovorí Gillespie Bustleovi. Keď si to všetko spočítate, nie je prekvapujúce, prečo sa môžete nasledujúci deň počas cvičenia cítiť malátni, ospalí alebo dokonca nekoordinovaní.

Diuretické vlastnosti alkoholu tiež narúšajú vodnú rovnováhu a koncentráciu elektrolytov v tele, vysvetľuje Ake, čo nie je skvelé, keď sa snažíte cvičiť. Okrem toho, že sa cítite unavení, dehydratácia znamená, že vaše telo je menej schopné regulovať telesnú teplotu. Takže sa budete cítiť rýchlejšie horúce a môžete si všimnúť sčervenanú pokožku, hovorí Ake. Strih na to, aby ste vystúpili z bežiaceho pásu skôr ako zvyčajne, aby ste sa zotavili.

Môže za to aj únava a dehydratácia znížiť svoj reakčný čas , čo by vás mohlo doslova podraziť počas tréningov založených na agility – alebo prinajmenšom vás prinútiť cítiť sa z toho natoľko, že sa vám na palube nechce robiť žiadne cvičenie. Nielen to, ale dehydratácia môže dokonca ovplyvniť svalové kontrakcie a nervové impulzy, hovorí Ake, čo znamená, že tieto dva nápoje vás môžu pripraviť na svalové kŕče po tréningu . Uf.

Ako sa zotaviť pred tréningom

Ak prikývnete všetkým vedľajším účinkom uvedeným vyššie, možno bude lepší nápad vynechať potenie. Nemali by ste ignorovať [tieto vedľajšie účinky] a presadzovať svoje cvičenie, hovorí Gillespie. Namiesto toho si urobte prestávku a odložte cvičenie, kým nebudete úplne oddýchnutí a rehydratovaní. Posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je vstúpiť do tvrdej kardio HIIT hodiny, kde dokonca prehráteviactekutiny potením. V tom momente sa len vystavujete riziku nerovnováhy elektrolytov a možno ešte závažnejšej dehydratácie.

Ak sa cítite dostatočne dobre na cvičenie, choďte do toho. Dva poháriky vás určite nediskvalifikujú od návštevy telocvične, najmä ak ste večer predtým popíjali niečo mierne, napríklad tvrdú slanú šťavu. Len sa uistite, že máte so sebou fľašu s vodou, aby ste sa uistili, že ste plne hydratovaní.

Americká rada pre cvičenie odporúča pitie 17 až 20 uncí vody dve až tri hodiny pred cvičením plus ďalších 8 uncí 20 až 30 minút vopred. Gillespie navrhuje zvýšiť príjem o pár uncí, ak ste večer predtým pili alkoholické nápoje a tiež doplnenie elektrolytov . Dodržiavajte tieto pravidlá a mali by ste byť schopní cvičiť v pohode (možno však nečakajte, že prekonáte osobný rekord).

Odkazované štúdie:

Chueh, K. H., Guilleminault, C., & Lin, C. M. (2019). Konzumácia alkoholu ako moderátor úzkosti a kvality spánku.Časopis ošetrovateľského výskumu: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol a spánok I: Účinky na normálny spánok. Alcohol Clin Exp Res. 2013 apríl;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24. januára. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP, & Moon , JR (2014). Športovo špecifický reakčný čas po dehydratácii sa medzi pohlaviami líši.Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy,jedenásť(Suppl 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. a Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, športový výkon a zotavenie.Živiny,dva(8), 781-789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Odborníci:

Kayla Girgen, RD, LD , registrovaná dietologička