Ako bežecký pás vs. Porovnajte tréningy na bicykli

Množstvo strojov v telocvični robí rôzne veci, určite – ale nemôžete sa pokaziť, keď si jeden vyberiete. Či už kráčate, behávate alebo šliapete do pedálov, vaše srdce sa vám určite rozbúši na zdravú dávku cvičenia. Ale ak máte na mysli konkrétne ciele v oblasti fitness, práve vtedy začnú záležať na rozdieloch medzi bežeckými pásmi a bicyklami.

Bicykle aj bežecké pásy sú skvelé na tréning kardiovaskulárnej vytrvalosti, David Robertson , inštruktor na CycleBar , hovorí Bustle. Oboje vám tiež môže pomôcť vybudovať silu v nohách, najmä zvýšením odporu na bicykli a zvýšením sklonu na bežiacom páse.

Tieto dva stroje sa líšia, pokiaľ ide o ich účinky na vaše kĺby, svalové skupiny, na ktorých pracujú, a špecifické druhy tréningov, ktoré môžete vykonávať na každom z nich. A každý má svoje výhody. Tu fitness tréneri porovnávajú cvičenie na a bežiaci pás vs. bicykel takže si môžete vybrať ten správny pre vaše cvičebné potreby.

Výhody rotopedu

Šliapanie na stacionárnom bicykli vás posilní štvorkolky, sedacie svaly a hamstringy a pracujete s rôznymi časťami dolnej časti tela v závislosti od vášho pohybu pedálov. Štvorkolkové svaly pracujú na predĺžení kolena, takže zakaždým, keď nohy stlačia pedále, precvičia tieto svaly, TJ Mentus , ACE certifikovaný osobný tréner, hovorí Bustle. Ak používate spinový bicykel a spinové topánky, ktoré sa zapínajú do pedálov, budete pri ťahaní pedálov pracovať na hamstringoch. Rotopedy sa zameriavajú aj na vás základné svaly , dodáva Robertson, čo by malo byť počas vašej jazdy zapojené.

Opäť je tu veľa kardia, najmä ak šliapete silno a zvyšujete odpor, čo je funkcia, ktorú mnohé stacionárne bicykle ponúkajú na simuláciu bicyklovania do kopca. Okamžitý prínos je zlepšený kardiorespiračný výkon , hovorí Mentus. Cvičenie na bicykli vám zvýši tepovú frekvenciu, ako aj dýchanie, čím precvičíte srdce a pľúca a zlepšíte kondíciu.

Majte na pamäti: Je ich pomerne veľa rôzne štýly stacionárnych bicyklov , vrátane vzpriamených, ležiacich a dokonca aj ventilátorových bicyklov (známych aj ako útočné bicykle). Fanúšikovské bicykle poháňate manuálne šliapaním a občas potiahnutím za pohyblivé riadidlá, čo pomáha posilniť ruky a chrbát. Vzpriamené bicykle, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v triedach spinov, zasahujú štvorkolky, lýtka, zadok a jadro. Ležiace bicykle, kde sa nakopnete do sedadla a šliapete do pedálov, zamerajte sa na štvorkolky.

Bicykle majú tiež menší vplyv na vaše kĺby ako mnohé iné cvičebné stroje. Jazdu na bicykli by som odporučil niekomu, kto chce cvičenie s nízkym dopadom – možno ak sa zotavujete po zranení alebo [...] hľadáte niečo, čo nebude spôsobovať veľké opotrebovanie vašich kĺbov, hovorí Robertson.

ako dlho môže jogurt vydržať

Vlastnosti stacionárneho bicykla

Na bicykli si ho budete môcť nastaviť tak, aby ste boli v správnej polohe pre váš tréning. Väčšina stacionárnych bicyklov má ovládacie prvky na nastavenie výšky sedadla, vzdialenosti sedadla od riadidiel, výšky riadidiel a vzdialenosti riadidiel od sedadla, hovorí Robertson.

Hlavná premenná, s ktorou pracujete na rotopede? Odolnosť, ktorá sťaží alebo uľahčí pedálovanie. V závislosti od modelu môže bicykel dokonca ukázať, ako ďaleko ste išli, ako rýchlo a ako dlho. Niektorí môžu mať v rukovätiach aj sledovače srdcovej frekvencie, hovorí Mentus. Pri rotácii aj stacionárnom bicykli môžete manuálne nastaviť odpor. So spinovým bicyklom máte všetko pod kontrolou, zatiaľ čo stacionárne bicykle môžu mať prednastavené programy, ktoré upravia odpor v určitých intervaloch.

Cvičenia, ktoré môžete robiť na stacionárnom bicykli

Naskakovanie na bicykel a šliapanie do pedálov 10, 15 alebo 30 minút sa úplne počíta ako cvičenie. Ale ak chcete niečo trochu robustnejšie, zvážte intervalový tréning . Interval zahŕňa zvýšenie intenzity, aby ste zatlačili svoje telo a zvýšili srdcovú frekvenciu, hovorí Robertson. A existujú tri spôsoby, ako to urobiť: zvýšiť rýchlosť, zvýšiť odpor alebo zvýšiť oboje.

Interval môže trvať od 15 sekúnd do minúty a mal by sa cítiť nepríjemne, dodáva Robertson. Príkladom intervalového tréningu by bolo stlačiť rýchlosť (RPM) na náročné tempo na 30 sekúnd a potom odpočívať v pohodlnom tempe na 30 sekúnd, pričom túto sekvenciu opakujete tak dlho, ako chcete. Na konci z vás bude tiecť pot.

Výhody cvičenia na bežeckom páse

M_a_y_a/E+/Getty Images

Zatiaľ čo na bicykli môžete cvičiť vždyabežecký pás, existuje veľa dôvodov, prečo naskočiť na behúň. Či už kráčate, behávate alebo beháte, cvičenie na bežiacom páse je skvelé zlepšenie vášho kardiovaskulárneho zdravia rovnako ako aj posilňovanie svalov a kĺbov , Steve Stonehouse , certifikovaný tréner behu a riaditeľ vzdelávania v bežeckom štúdiu KRÁČAŤ , hovorí Bustle.

Cvičenie na tomto stroji posilní gluteus, quads, bedrové flexory a lýtka — a ak naskočíte do stúpania, budete mať ešte pálenie svalov dolnej časti tela, takže budete mať pocit, že kráčate alebo bežíte do kopca. Bude fungovať aj vaše jadro, najmä ak sa musíte nakloniť dopredu. Toto sú svaly, ktoré prirodzene používate pri behu alebo chôdzi, hovorí Sarah Pelc Graca , osobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnosti Silný so Sarah .

Pokiaľ ide o záťaž na vaše kĺby – ako sú vaše kolená – bežecký pás prináša viac ako bicykel, ale menej ako beh vonku. Bežecké pásy ponúkajú a mäkšia sklznica ako vonku betón , takže si ušetríte kĺby od niektorých dopadov ťažby kilometrov vonku, hovorí Stonehouse.

Vlastnosti bežeckého pásu

Bežecké pásy vám zvyčajne umožňujú meniť rýchlosť a sklon. Prostredníctvom rukovätí vám tiež povedia rýchlosť, ktorou pás beží, uplynutý čas, míľové tempo a niekedy aj váš srdcový tep. Mnohé bežecké pásy obsahujú prednastavené programy, ktoré menia rýchlosť a/alebo sklon alebo simulujú súťaž v 5K.

Cvičenia, ktoré môžete robiť na bežiacom páse

Cvičenie na bežiacom páse nemusí byť luxusné, aby bolo prospešné. Keď chcete len zvýšiť svoju kondíciu, [môžete si vybudovať] svoju výdrž a vytrvalosť pomalým a stabilným tempom, hovorí Graca. Ale ak sa chcete rozvetviť, skúste Intervalový tréning v štýle HIIT .

Intervaly na bežiacom páse zahŕňajú zvýšenie rýchlosti alebo sklonu na určitý čas, hovorí Stonehouse. Pre existujúcich bežcov intervalová práca zlepšuje efektivitu behu. Pre ľudí, ktorí sa nepovažujú za „bežcov“, sú intervalové tréningy skvelým spôsobom, ako zaviesť niekoľko kilometrov v malých kúskoch, čo umožní vášmu telu prispôsobiť sa a môže pomôcť predchádzať zraneniam.

Bežecký pás vs. Bicykel

SimonSkafar/E+/Getty Images

Celkový konsenzus? Rotoped je ideálny, ak hľadáte tréning s menším dopadom alebo sa potýkate so zranením, zatiaľ čo bežecký pás je vašou najlepšou voľbou, ak máte náladu behať alebo trénujete na niečo konkrétne. Ak by niekto chcel zabehnúť maratón alebo podobné preteky, bežecký pás by bol samozrejme skvelou voľbou, hovorí Graca. To isté platí aj o bicyklovaní. Ak trénujete na konkrétnu cyklistickú akciu, môžete ísť s trasou na stacionárnom bicykli.

Čo sa týka samotných strojov, bicykle sú o niečo bezpečnejšie. Keďže stroj poháňate vy, je oveľa jednoduchšie spomaliť a zastaviť, čo je menej nebezpečné ako bežiaci pás s nepretržitým pohybom pásu, hovorí Mentus.

Ak len hľadáte stroj, ktorý vám poskytne trochu kardia vo vašej fitness rutine, nemôžete pokaziť ani jeden.

Odkazované štúdie:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Zdravotné prínosy indoor cyclingu: Systematický prehľad.Medicína,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Účinky šprintérskeho tréningu na bežiacom páse a silového tréningu na maximálnu rýchlosť a výkon behu. J Pevnosť Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Účinok tréningu chôdze na bežiacom páse a na dráhe na fyzickú zdatnosť u mladých ľudí, ktorí majú skúsenosti s vyvrtnutím členku. Journal of Exercise Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Odborníci:

David Robertson , inštruktor o CycleBar

Sarah Pelc Graca , osobný tréner certifikovaný NASM

TJ Mentus , osobný tréner s certifikáciou ACE

Steve Stonehouse , USATF certifikovaný tréner behu