7 spôsobov, ako strečing ovplyvňuje vaše telo

Akýkoľvek druh strečingu je dobrý pre vaše telo, či už robíte trojuholníkovú pózu na hodine jogy, predĺžite si štvorkolky po HIIT tréningu alebo sa dotknete prstov na nohách pri pozeraní televízie. Pokiaľ sa budete pravidelne hýbať a ohýbať, odborníci tvrdia, že uvidíte niekoľko veľmi sladkých výhod. Aby ste lepšie pochopili, ako to pomáha vášmu telu, samozrejme, budete si chcieť prečítať o mechanizme regenerácie.

Takže, čo robí strečing? Strečing je jednoducho akt predĺženia alebo ohybu tela, aby sa uvoľnilo napätie vo svaloch, šľachách, kĺboch ​​a väzoch, hovorí Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , certifikovaný silový a kondičný špecialista a riaditeľ vzdelávania na StretchLab . Odporúčam ľuďom naťahovať sa každý deň, hovorí Bustle. Nemusí to byť veľmi dlhé sedenie, ale aj 10 minút môže výrazne zmeniť to, ako sa cítite.

Odborníci odporúčajú takýto pravidelný strečing, pretože ak tak neurobíte, začnete pociťovať účinky. Viete, ako vám začnú byť boky napäté po príliš veľa hodinách strávených trávou? Alebo spôsob, akým sa vaše hamstringy cítia napäté, keď idete na dlhý beh? Keď ste fyzicky aktívny, vaše svaly majú tendenciu sa skracovať, pretože sú stiahnuté na pohyb . Ale tvoj svaly sa môžu tiež skrátiť keď sedíte pri stole príliš veľa hodín v kuse alebo nezapojenie do správneho posturálneho zarovnania . Tak či onak, táto tesnosť spôsobí zmätok vo vašej celkovej mobilite, takže budete mať menší rozsah pohybu .

Aj keď vždy môžete využiť rutinu pretiahnutia celého tela, Martinez odporúča venovať najväčšiu pozornosť oblastiam, ktoré sú napäté, a natiahnuť ich na 20 až 30 sekúnd. Môže to zahŕňať výpad s bočným ohnutím, aby ste si natiahli šikmé svaly, ležanie na zemi a zatiahnutie predĺženej nohy na pretiahnutie hamstringov alebo pomalé pretáčanie hlavy na vypracovanie stuhnutého krku.

Ak pohyb uvoľní napätie a uvoľní svaly, ste na správnej ceste. Okrem toho, že sa cítite naozaj skvele, pokračujte v posúvaní, aby ste zistili, čo robí strečing s vaším telom (a vaším celkovým zdravím).

7 výhod strečingu

Shutterstock

1. Uvoľňuje stuhnuté svaly

Jednou z najaktuálnejších a najpozoruhodnejších výhod strečingu je to, ako uvoľňuje stuhnuté svaly, čo môžete pravidelne zažívať, ak ste na chvíľu uviazli v rovnakej polohe v práci alebo po dochádzaní v premávke.

Začlenenie malých prestávok do svojho dňa vám pomôže lepšie sa pohybovať, pohodlnejšie sedieť a jasnejšie myslieť, hovorí Kimberlee Morrison , certifikovaný učiteľ jogy a zakladateľ spoločnosti Revolučná joga lásky. Je to preto, že strečing predĺži vaše svaly, ktoré po skrátení potrebujú – inak sú náchylnejšie na namáhanie alebo poškodenie .

2. Pomáha predchádzať a zmierňovať bolesť

Strečing hrá kľúčovú úlohu pri odvracaní stuhnutosti súvisiacej s cvičením – preto je základným prvkom zdravej fitness rutiny. Martinez odporúča urobiť dynamické úseky pred tréningom, alias také, ktoré sú pohyblivé a tekuté, ako výpady a otočky. Často sa to robí ako zahriatie, aby sa telo pripravilo na aktivitu, hovorí, pretože zvyšujú krvný obeh, lubrikujú kĺby a zvyšujú senzorické receptory - to všetko vás pripraví na pohyb.

Po dokončení tréningu sa do toho pustíte statické úseky — tiebezpohyb. Patria medzi ne klasické dotyky prstov na nohe a natiahnutie ramien v stoji alebo akákoľvek póza, ktorú chvíľu držíte, namiesto toho, aby ste sa premiestnili. Cieľom je vydržať každý z nich asi 20 sekúnd, čo je podľa Martineza dostatočne dlho na to, aby sa vám zväčšil rozsah pohybu, zlepšila sa flexibilita a pomohlo sa zotaviť po cvičení.

3. Pomáha znižovať riziko zranenia

Niektoré štúdie ukázali, že strečing môže pomôcť predchádzať zraneniam súvisiacim so stuhnutými svalmi , na čo treba pamätať, ak radi cvičíte. Keď sú naše telá stuhnuté, nepohybujú sa efektívne, hovorí Morrison. Ale pravidelný strečing môže zlepšiť flexibilitu, znížiť napätie vo vašom tele, a tým znížiť pravdepodobnosť svalové napätie alebo poranenie kĺbov .

4. Zlepší vás to v športe

OK, strečing vás možno zázračne nezlepší v športe, ale ánomôcť zlepšiť športový výkon , opäť zvýšením pohyblivosti kĺbov, ako aj mimoriadne dôležitého rozsahu pohybu, hovorí Martinez. Zamyslite sa nad pohybom do strany pri hraní tenisu, veslovaní na kajaku alebo pedálovaní na bicykli. Všetky tieto pohyby budú oveľa plynulejšie, keď budú vaše svaly uvoľnené a pripravené na pohyb.

5. Zlepšuje držanie tela

Pravidelne sa naťahujte a môžete očakávať svoje držanie tela na zlepšenie , hovorí Lauren Arps , profesionálny tréner a certifikovaný inštruktor jogy. Strečing zlepšuje uvedomenie si tela, čo znamená, že budete prirodzenejšie vnímať, kedy sa musíte postaviť vzpriamene a tlačiť ramená dozadu. Tiež to uľahčuje, čo je výhodou pre každého, kto má zlozvyk hrbenia sa.

6. Pomáha to vyčistiť vašu myseľ

Veľký úsek má spôsob, ako vyčistiť myseľ, hovorí Jennifer McCamish , inštruktorka pilatesu a zakladateľka fitness štúdia Tvarová metóda . Dôvod? Strečing prináša kyslík do mozgu a tela, čo vám môže pomôcť prebudiť sa a cítiť sa sviežo, hovorí Bustle a poznamenáva, že na využitie týchto výhod vám stačí minimálne 10 minút.

7. Zlepšuje spánok

Podľa Sam All , certifikovaný osobný tréner, inštruktor jogy a tréner flexibility, strečing môže zlepšiť svoj spánok kvôli spôsobu, akým uvoľňuje svaly v tele. Keď prepojíte strečing s hlbokým nádychom, ako to robíte v joge, môže to ešte viac zvýšiť vašu relaxáciu. Prejdi si pár úsekov tesne pred spaním a zisti, či zachytíš viac Zzzov.

Najlepší čas na strečing

Nezáleží na tom, kedy a kde sa natiahnete, pokiaľ to robíte – a vytvoríte si z toho zvyk. Či už sa teda naťahujete ako prvé ráno, poobede alebo tesne pred spaním, držte sa rutiny a užívajte si svoje stále pohyblivejšie ja.

Odkazované štúdie:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Účinky odporového cvičenia a strečingu na chronickú nespavosť. Braz J Psychiatria. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018, 11. okt. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Zmeny zaobleného držania ramien a predného držania hlavy podľa cvičebných metód.Časopis vedy o fyzioterapii,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akútne účinky dynamického strečingu na svalovú flexibilitu a výkonnosť: Analýza súčasnej literatúry. Sports Med. 2018 február;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

história skautiek

Page, P. (2012). Súčasné koncepty svalového strečingu pre cvičenie a rehabilitáciu. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Účinky strečingu na výkon. Aktuálne správy o športovej medicíne: máj/jún 2014 – ročník 13 – vydanie 3 – p 179-185doi: 10.1249/JSR.00000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Rozcvička a strečing v prevencii svalového poranenia. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Odborníci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , riaditeľ školstva na StretchLab

Kimberlee Morrison , certifikovaný učiteľ jogy a zakladateľ spoločnosti Revolučná joga lásky

Jennifer McCamish , Inštruktorka pilatesu a zakladateľka fitness štúdia Tvarová metóda

Sam All , certifikovaný osobný tréner, inštruktor jogy a tréner flexibility