7 skrytých mikrostresov, ktoré ničia váš spánok

Ak ste sa niekedy prehadzovali v posteli po veľkom rozchode alebo náhlej strate zamestnania, potom viete, ako veľké stresory môžu ovplyvniť spánok. Vedeli ste však, že mikrostres – alias tie otravné maličkosti, ktoré sa vám dejú každý deň – môže pokaziť aj váš spánok?

Hoci malé, každodenné problémy a frustrácie sa nemusia zdať ako veľký problém, licencovaný klinický psychológ Holly Schiff, PsyD hovorí, že sa môžu rýchlo pridať a vybrať si daň na vašom zdraví. Mikrostresy zaplavia vaše telo a mozog adrenalín a kortizol , dva hormóny, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a spúšťajú vašu reakciu bojuj alebo uteč, vysvetľuje. Byť často v stave zvýšenej bdelosti môže oddialiť nástup spánku .

Stresujúce klábosenie vo vašej mysli je tiež naozaj ťažké ignorovať, keď sa deň končí, hovorí DR. Michael Wusik , licencovaný klinický psychológ. Hoci sa náš mozog snaží byť nápomocný, rád nám pripomína zoznamy úloh a starosti, keď máme chvíľu pokoja, hovorí Bustle. Je ľahké odložiť tieto myšlienky počas dňa, keď máme veľa rozptýlenia. ale je to oveľa ťažšie keď sa snažíme zaspať.

Samozrejme, je oveľa pravdepodobnejšie, že budete v noci ležať hore, ak ste mimoriadne citliví na stres a/alebo máte úzkosť. Ľudia s úzkosťou sú často tiež sklon k bdelosti a skutočne so všetkými tými pulzmi adrenalínu počas dňa sa spánok môže zhoršiť, Alex Dimitriu, M.D. ., doktor psychiatrie a spánkovej medicíny s dvojitou certifikáciou, hovorí Bustle. Preto je užitočné poznať skryté mikrostresy, ktoré vám nedajú spávať – ako aj to, čo s nimi robiť.

1. Premyslené konverzácie

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Vo svojom každodennom živote máte veľa príležitostí na nepríjemné sociálne interakcie, či už to znamená porozprávať sa s kolegom, poslať SMS priateľovi, zavolať mame – alebo jednoducho chatovať s pokladníkom v Trader Joe’s. Je to vždy dobrý pocit, keď tieto chvíle idú hladko. Ak však narazíte na nejaký zádrhel, nečudujte sa, že naň budete myslieť dlho do noci.

Zatiaľ čo ľudia s úzkosťou si s väčšou pravdepodobnosťou prehrajú každé slovo konverzácie, tento typ stresu môže skutočne ovplyvniť kohokoľvek. V sociálnych interakciách je toľko nejednoznačností, že môžeme [zažiť veľa stresu] pri pokuse analyzovať každú maličkosť, hovorí Wusik a poznamenáva, že to platí najmä vtedy, ak sa cítime trápne.

Ak sa ocitnete v bdelom stave s týmto zvykom pravidelne, Wusick hovorí, že vám môže pomôcť naplánovať si čas na starosti asi hodinu alebo dve pred spaním. Počas tohto časového úseku vypnete akékoľvek rozptýlenie – televízor, telefón, laptop atď. – vytiahnete pero a papier a zapíšte si všetko, čo vás napadne .

Denník o týchto nepríjemných rozhovoroch, ako aj o čomkoľvek inom, čo vám ťaží hlavu. Tým, že vášmu mozgu poskytne otvor, znižuje tlak na premýšľanie o týchto veciach neskôr večer, hovorí Wusick.

2. Používanie negatívnych štítkov

Keď uviaznete v zápche, zaseknete si svoj obľúbený zoznam skladieb alebo zatrúbite a necháte si tým pokaziť celý deň? Ak pošlete e-mail s preklepom, vysmievate sa mu ako úprimnej chybe alebo sa podceňujete?

Wusik hovorí negatívne označovanie každodenných nešťastí zvyšuje vašu stresovú reakciu , čo si zase môže vybrať daň za spánok . Negatívne myšlienkové vzorce počas týchto udalostí vás môžu skutočne viesť k tomu, aby ste premýšľali o tom, prečo ste urobili to, čo ste urobili, a aké zlé veci sa môžu v dôsledku toho stať, hovorí.

Keď sa nabudúce pristihnete, že sa na niečo pozeráte cez negatívnu optiku, skúste zmeniť svoj vnútorný dialóg a dať si milosť pozitívnejšieho pohybu. Dokáže zázraky, pokiaľ ide o uvoľnenie tohto mikro-stresora skôr, ako vám zničí spánok.

3. Prílišné plánovanie

bojanstory/E+/Getty Images

Aj keď môžete byť pod veľkým tlakom, aby ste za jeden deň stihli toľko, koľko je v ľudských silách, je dôležité vedieť, že preplnený rozvrh je ďalším skrytým mikro-stresorom, ktorý môže sťažiť zachytenie niektorých Zzzov.

Sam Heughan osobný život

Podľa Dimitriu je to všetko kvôli nedostatku prestojov, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou vyváženia stresujúcich každodenných úloh s relaxáciou. Je to ťažké, ale najlepším liekom je povedať nie viacerým veciam. Robte menej vecí a majte viac času na to, aby ste medzi jednotlivými aktivitami sedeli a pozerali sa, hovorí.

4. Beží neskoro

S nadmerným plánovaním prichádza ďalší mikro-stresor: neustále meškanie na udalosť alebo stretnutie. Nielenže to uvoľňuje obávané stresové hormóny – myslite na to, že vám búši srdce, keď bežíte za vlakom – často to tiež spôsobuje efekt snehovej gule, kedy budete meškať na všetko ostatné. Vyzvite záplavu stresu, ktorá vám môže zahodiť celý deň.

Ak máte tendenciu meškať, Dimitriu navrhuje byť prísnejší, najmä ráno. Zníženie stresu spôsobeného nemeškaním do práce často prevažuje nad posledných päť minút spánku, hovorí. Pomôcť môže aj nastavenie budíkov počas dňa, ktoré vám pripomenú nadchádzajúce udalosti.

5. Odkladanie domácich prác a úloh

fotostorm/E+/Getty Images

Môže byť lákavé presunúť úlohy do zoznamu úloh na ďalší deň, najmä ak sú stresujúce. Ale pedagóg zvládania stresu Carlee Myers hovorí, že nechať ich visieť nad hlavou je 100-krát horšie.

Dôvod [vám to nedá spať] je, že táto myšlienka skutočne môže spúšťa sympatický nervový systém , alebo bojujte, lietajte alebo zmrazujte režim, do aktivácie, hovorí Bustle. Tento systém pripravuje vaše fyzické telo na aktivity súvisiace so stresom, ako je beh alebo boj, čo je, samozrejme, presný opak toho, čo sa snažíme dosiahnuť, keď sa pokúšame zaspať.

Jednoduchou odpoveďou je prestať veci odkladať, ale Myers hovorí, že si môžete tiež pomôcť zaspať, keď vaša myseľ preteká tým, že urobíte niečo na upokojenie nervového systému – myslite na teplú sprchu, čítanie alebo počúvanie chladu. hudba.

6. Dezorganizácia

Môže vás dobehnúť aj dezorganizácia. Ak máte neporiadny byt alebo nemáte rutinu, ste náchylnejší na pocit stresu.

Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli mať problém niečo nájsť, napríklad kľúče. To vás nielen prinúti ísť do stresový režim bojuj alebo uteč o tom, čo robiť a ako ich nájsť, ale môžete sa tiež dostať do špirály negatívnych myšlienok, v ktorej sa budete biť za to, že ste ich nesprávne umiestnili, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-certifikovaný psychoterapeut, hovorí Bustle. Táto negatívna samomluva môže viesť k tomu, že si prehráte udalosť buď pred alebo počas spánku, čím sa zníži množstvo alebo kvalita spánku.

Najlepší spôsob, ako bojovať proti tomuto mikro-stresoru? Tým, že budete počas dňa cieľavedomejší. Pozrite sa, ako reagujete na tieto stresy, a uistite sa, že sa nestanete sebakritickými, hovorí Schiff. Pri mikrostresoch, ktorým sa môžete vyhnúť, skúste upraviť svoju rutinu. Môžete napríklad skúsiť dať kľúče na rovnaké miesto zakaždým, keď sa vrátite domov. Pomôcť vám môže aj rýchle upratovanie na konci dňa, aby ste sa cítili príjemne a vy ste začali ďalší deň tou správnou nohou.

7. Malé argumenty

PonyWang/E+/Getty Images

Aj drobné nezhody a hádky vás môžu držať hore. Typicky sa tieto argumenty nemusia považovať za dostatočne znepokojujúce, aby ovplyvnili spánok, licencovaný psychoterapeut Dr Faith Pérez McGowan hovorí Bustle. A predsa si tu, úplne hore o 2:00.

Opäť to všetko súvisí s vašimi stresovými hormónmi, ako aj so spôsobom, akým mozog čaká na pokoj a ticho, aby vytočil vaše myšlienky. Pérez McGowan hovorí, že možno premýšľate o tom, čo ste chceli povedať alebo ako by ste na túto osobu reagovali inak.

Ak sa pristihnete pri premýšľaní, vstaňte z postele. Nevracajte sa do postele, kým sa nezačnete cítiť ospalo a keď si budete môcť povedať, že zajtra budete pokračovať v premýšľaní o stresore – nie v posteli, hovorí. Stres sa nedá vyliečiť, najmä nie uprostred noci. Ale určite môžete urobiť menšie zmeny, aby ste sa s tým lepšie vyrovnali.

Odkazované štúdie:

Du, J. (2018). Vzťah medzi stresom a negatívnymi emóciami: Sprostredkujúca úloha ruminácie. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Vplyv stresu na spánok: Patogénna spánková reaktivita ako zraniteľnosť voči nespavosti a cirkadiánnym poruchám.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Vzťah medzi prokrastináciou, vnímaným stresom, hladinou alfa-amylázy v slinách a štýlmi rodičovstva. Výskum psychológie a manažment správania. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Hodnotenie a manažment nespavosti: Aktualizácia.Svetová psychiatria,18(3), 337-352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku.Príroda a veda o spánku,Zväzok 9151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Účinky písania pred spaním na ťažkosti so zaspávaním: Polysomnografická štúdia porovnávajúca zoznamy úloh a zoznamy dokončených činností.Journal of Experimental Psychology: General,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

technikou hroznového ovocia

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Ruminácia predpovedá dlhšiu latenciu nástupu spánku po akútnom psychosociálnom stresore.Psychosomatická medicína,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Odborníci:

Holly Schiff, PsyD , licencovaný klinický psychológ

DR. Michael Wusik , licencovaný klinický psychológ

Alex Dimitriu, MUDr , dvojitá atestovaná doktorka psychiatrie a spánkovej medicíny

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psychoterapeut s certifikáciou EMDR

Carlee Myers , pedagóg zvládania stresu

Dr Faith Pérez McGowan , licencovaný psychoterapeut