5 jednoduchých spôsobov, ako doplniť elektrolyty

Už ste niekedy po náročnom tréningu popíjali športový nápoj a všimli ste si, ako sa okamžite cítite oživení? Preto sú elektrolyty dôležité pre vaše telo. Keďže vám pomáhajú zostať hydratovaní, vedieť, ako doplniť elektrolyty po spotení, je mimoriadne dôležité, najmä ak chcete, aby sa vaša energia rýchlo vrátila späť.

Aj keď je toto slovo nalepené na všetkých druhoch nápojov a zmesí, je dobré pochopiť, čo elektrolyty vlastne sú. Elektrolyty sú drobné častice, ktoré nesú elektrické náboje a slúžia mnohým úlohám v tele, ako je udržiavanie rovnováhy vody vo vnútri aj mimo buniek, aby vaše svaly a orgány fungovali čo najlepšie, hovorí Višal Patel , odborník na fitness výživu s certifikáciou NASM a hlavný odborník na výživu v Nuun . Ľudia skutočne potrebujú elektrolyty aby prežili. Ide o triedu minerálov, ktoré krúžia vo vašom krvnom obehu a strácajú sa rôznymi spôsobmi. (Viac o tom nižšie.)

Existuje množstvo rôznych druhov elektrolytov, z ktorých každý vykonáva vo vašom tele inú prácu. Aby ste zostali hydratovaní počas cvičenia a mali najlepší tréning, sú najdôležitejšie elektrolyty sodík, draslík, vápnik a horčík , hovorí Patel Bustleovi. Zvyčajne sa nemusíte zdráhať dopĺňať elektrolyty, pretože ich dostávate cez jedlo. Pokiaľ budete jesť stravu bohatú na živiny, Patel hovorí, že by ste mali byť v poriadku.

Registrovaný dietológ hovorí, že keď robíte vyčerpávajúce tréningy, ako je dlhý beh alebo HIIT sedenie, možno budete chcieť urobiť ďalší krok na rýchlejšie doplnenie elektrolytov. Amy E. Reed, MS, RD , ktorý spolupracuje s divíziou nutričnej terapie pre zdravotné stredisko detskej nemocnice v Cincinnati. To isté platí, ak sa potíte v horúcom alebo vlhkom dni alebo ak ochoriete a stratíte veľa tekutín. V opačnom prípade výmena elektrolytu pravdepodobne nebude potrebná, hovorí Reed Bustleovi.

Tu nájdete ďalšie informácie o nerovnováhe elektrolytov, ako aj o tom, čo môžete urobiť, aby ste svoje telo dostali späť na (hydratovanú) cestu.

Ako sa strácajú elektrolyty?

Aj keď sa elektrolyty strácajú vecami, ako je dýchanie a močenie, sú tiež stratený, keď sa potíš , a preto je dobré dávať si pozor na svoju hydratáciu počas tréningu, najmä keď idete do tuhého. Podľa Shena Jaramillo, MS, RD , registrovaný dietológ, odborník na výživu, sa odporúča doplniť elektrolyty po jednej hodine vysokointenzívneho cvičenia.

Je dôležité poznamenať, že aj keď existujú niektoré príznaky spojené s vyčerpaním elektrolytov, nemali by ste čakať, kým sa u vás objavia, aby ste ich doplnili, hovorí Bustle. Keďže to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie (viac o tom nižšie), nerovnováhu nie je potrebné brať na ľahkú váhu.

Ako zistiť, či potrebujete viac elektrolytov

Ak sú vaše elektrolyty mimo dosahu, pravdepodobne si všimnete niekoľko zmien v tom, ako sa cítite. Príznaky nízke hladiny elektrolytov môže to byť rozmazané videnie, rýchla srdcová frekvencia, nepravidelná srdcová frekvencia alebo vracanie, hovorí Jaramillo. Pokles elektrolytov môže tiež vyvolať závraty, svalové kŕče, únavu a dokonca aj mozgovú hmlu, a preto najmä bežci často začínajú mať kŕče a cítia sa vyčerpaní.

Podľa registrovaného dietológa Luciana Godoi, MS, RD, LDN , môžete tiež skontrolovať pružnosť vašej pokožky aby ste videli, čo sa deje vo vnútri. Ako skúšku si jemne štípnite chrbát ruky. Ak sa vám koža okamžite stiahne, je to dobré znamenie, hovorí Godoi. Ak sa však vracia pomaly, je to znamenie, že vaše elektrolyty môžu byť v nerovnováhe.

Mali by ste si všímať aj to, ak sa cítite dehydrovaní, pretože smäd ide ruka v ruke s nerovnováhou elektrolytov. Ako hovorí Patel, keď sa cítite úplne hydratovaní a doplnení, vtedy budete vedieť, že vaša rovnováha elektrolytov je udržiavaná.

Ako doplniť elektrolyty

Hiraman/E+/Getty Images

Pamätajte, že s doplnením elektrolytov nečakajte, kým sa nebudete cítiť zle. Robte tieto veci pravidelne, najmä ak radi cvičíte.

1. Diverzifikujte svoje elektrolyty

Nepomôže vám skonzumovať tonu soli alebo tonu draslíka v snahe doplniť si elektrolyty. Namiesto toho musíte prijímať zdravú zmes: Aby ste sa uistili, že počas cvičenia dostanete to, čo potrebujete, Patel odporúča hľadať športové nápoje ktoré obsahujú zmes sodíka, draslíka, horčíka a vápnika.

Jaramillo tiež odporúča elektrolytické gély, najmä keď ste v núdzi. Rovnako ako športové nápoje sú navrhnuté tak, aby nahradili typ elektrolytov, ktoré stratíte počas cvičenia. Tieto chia energetické gély od Oni + majú sodík, draslík a horčík získaný z kokosovej vody a morskej soli.

ako urobiť neviditeľný atrament na

2. Jedzte avokádo

Jesť jedlo bohaté na živiny je dobrý nápad každý deň, ale po obzvlášť spotenom tréningu možno budete chcieť zvýšiť svoju hru pridaním niekoľkých potravín bohatých na elektrolyty na svoj tanier. Godoi navrhuje vybrať si zo špenátu, avokáda, brokolice, pomarančov, malín, jahôd, ananásu, kiwi, kelu, mučenky, čučoriedok, papáje, klementínok a/alebo černíc.

Godoi hovorí, že je tiež v poriadku piť s týmito prísadami smoothie alebo zmes zelenej šťavy. Má rada zelený prášok AG1 , ktorý obsahuje spirulinu, kel, pšeničnú trávu a ďalšie superpotraviny, aby ste dostali všetky živiny, ktoré potrebujete.

3. Soľte si jedlá

Aj keď nebudete chcieť presoliť jedlo s cieľom doplniť elektrolyty, je dobré posypať si jedlo po veľkom potení, hovorí dietológ Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Ďalší trik, hovorí, je dať si slané občerstvenie, ako sú olivy, kyslé uhorky alebo solené orechy.

Morská soľ je najlepšou voľbou, pretože obsahuje sodík a chlorid. Vo všeobecnosti sa odporúča získať 2 300 mg sodíka denne Patel hovorí, že elektrolyty (najmä sodík) potrebujú vodu, aby ich telo absorbovalo. Ak sa veľa potíte, trochu zvýšte príjem.

4. Popíjajte kokosovú vodu

Štúdie ukázali, že čerstvá voda z mladého kokosu je ideálnym nápojom na rehydratáciu celého tela, najmä po cvičení. Podľa registrovaného dietológa Kristin Gillespie, MS, RD, LD je to preto, že kokosová voda obsahuje sodík, draslík, vápnik a horčík.

Množstvo sa líši podľa značky v závislosti od spracovania, ale väčšina produktov z kokosovej vody je neuveriteľne bohatá na draslík a obsahuje viac na porciu, ako je množstvo v jednom banáne, hovorí Bustle.

5. Choďte jednoducho na H20

Pitie vody po tréningu je samozrejme dôležité. Vedeli ste však, že sa to dá preháňať? Ak sa voda spotrebuje vo veľkých množstvách, môže to mať za následok hyponatriémia , čo je, keď nadmerné množstvo vody vo vašom tele riedi krvný obeh a znižuje počet životne dôležitých elektrolytov, hovorí Reed. Inými slovami, môže to skutočne vyhodiť vaše elektrolyty, takže sa budete cítiť horšie.

detské mlieko pre dospelých

Podľa Americká rada pre cvičenie dve až tri hodiny pred začatím cvičenia by ste mali vypiť 17 až 20 uncí čistej vody; 8 uncí vody 20 až 30 minút pred začatím cvičenia alebo počas zahrievania; 7 až 10 uncí vodu každých 10 až 20 minút počas cvičenia ; a 8 uncí vody nie viac ako 30 minútpocvičíš.

Preháňať to môžete aj s elektrolytickou vodou. To sa zvyčajne stáva, keď niekto používa elektrolytovú vodu / nápoj v situácii, keď nedochádza k strate elektrolytov, hovorí Reed. Takže si ich odložte na tréningové dni – alebo vždy, keď sa viac spotíte.

Odkazované štúdie:

Balci, A. (2013). Všeobecná charakteristika pacientov s nerovnováhou elektrolytov prijatých na pohotovosť. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Vplyv hydratácie a suplementácie elektrolytov na výskyt a čas do nástupu svalových kŕčov spojených s cvičením. Journal of Athletic Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Strata a náhrada tekutín a elektrolytov pri cvičení. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatrémia. [Aktualizované 25. januára 2021]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; januára 2021. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydratácia po cvičení čerstvou vodou z mladého kokosu, sacharidovo-elektrolytovým nápojom a čistou vodou. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Najčastejšie nerovnováhy elektrolytov na pohotovosti: Čo robiť okamžite? [Najčastejšie poruchy elektrolytov na pohotovosti: čo treba urobiť okamžite?]. Internista (Berl). júl 2015, 56 (7): 753-9. nemecký. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum v: Internista (Berl). 56 (10): 1212 október 2015. PMID: 26036654.

Zdroje:

Višal Patel , odborník na fitness výživu s certifikáciou NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registrovaný dietológ, Divízia nutričnej terapie pre Zdravotné centrum detskej nemocnice v Cincinnati a hovorca Akadémie výživy a dietetiky

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registrovaný dietológ

Shena Jaramillo, MS, RD , registrovaný dietológ, odborník na výživu

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrovaný dietológ

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietológ