5 chiropraktikmi schválených spôsobov, ako zaspať s bolesťou krku

Po dlhom dni ležíte v posteli a ste pripravení si oddýchnuť. Ale keď zavriete oči, aby ste si odložili spánok, tesnosť v krku vám to až tak neuľahčuje. Znie to povedome? Ak vás bolesti držia v noci hore, tu je niekoľko rád, ako zaspať s bolesťou krku.

Výskum ukazuje, že o jeden z troch ľudí pociťovať bolesť krku každý rok, často kvôli zlému držaniu tela alebo nadmernému zaťaženiu svalov. Ale s extra čas pred obrazovkou počas pandémie Neustále pozeranie dolu na obrazovky spôsobilo „technický krk“, alias bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbtice, hovorí chiropraktik Doktorka Natalie Richardsová . Je to preto, že vaše krčné svaly vynakladajú nadčasy, aby udržali hlavu hore.

Chiropraktický lekár Dr. Austin Davis hovorí, že si predstavte svoju hlavu ako bowlingovú guľu: „Vaše krčné svaly sa ju snažia udržať, keď ju vystrčíte pred telo, čo môže spôsobiť únava a bolesť “ hovorí Bustleovi. Inými slovami, ak váš krk nie je počas dňa správne zarovnaný, budete mať bolesti... čo môže sťažiť pohodlie pre dobrý nočný odpočinok.

Ak vám bolesti v krku bránia pokojnému spánku, pozrite si tieto tipy podložené odborníkmi, ako sa vysporiadať s bolesťou, aby ste sa mohli bez bolesti uniesť do ríše snov.

1. Nastavte sa na úspech

Prvá stratégia, ako sa vyhnúť bolesti krku v noci, je zabrániť jej počas dňa, hovorí Richards. Môžete to urobiť nastavením ergonomickej stanice WFH. „Zdvihnite svoj telefón, počítač, knihu alebo čokoľvek, na čo sa pozeráte, do výšky očí, aby ste sa uistili, že váš krk nebude neustále zohnutý,“ hovorí Bustle.

Ak dávate prednosť práci z kuchynskej linky, konferenčného stolíka alebo postele, Davis varuje, že toto je recept na bolesti krku. Tieto polohy spôsobujú, že bowlingová guľa je uhol vašej hlavy dopredu a dole, aby ste sa mohli pozerať na obrazovku, čo nadmerne zaťažuje vaše svaly a chrbticu, hovorí. Čím je ten uhol strmší, tým viac kíl tlaku musí váš krk vynaložiť, aby vydržal , dodáva.

2. Urobte si prestávky na držanie tela

Urobte si láskavosť pre krk prestávkami v držaní tela počas dňa, hovorí Richards, čo môže pomôcť znížiť bolesť pred spaním. Každú polhodinu až hodinu odporúča vstať, natiahnuť sa a otvoriť ramená. ' Ramená a krk úzko spolupracujú , takže čokoľvek robí jeden, druhý bude robiť to isté,“ hovorí. 'Keď sa tvoje ramená zatočia dopredu, tvoja hlava ťa nasleduje.' Ak si dáte chvíľku proti tomu, že zaoblenie môže pripraviť vaše telo na lepšie držanie tela a lepšie držanie tela vedie k menšej bolesti tela.

Davis navrhuje trik 35/35. Nastavte si časovač na každých 35 minút počas vášho pracovného dňa a vstaňte, aby ste sa mohli hýbať – shadowbox, beh na mieste alebo akákoľvek aktivita, ktorá vám vyhovuje – na 35 sekúnd, keď sa časovač vypne. „Keď stagnuješ alebo stojíš, telo necirkuluje toľko okysličenej krvi “ hovorí Bustleovi. „Tieto návaly aktivity vám môžu pomôcť skončiť s menšou bolesťou a viac sa sústrediť dostať ten prietok krvi do mozgu a tela '

Ak dávate prednosť viac relaxačným prestávkam, Richards navrhuje, aby ste sa postavili chrbtom o stenu alebo si ľahli chrbtom na tvrdú zem. Obe polohy umožňujú vašej chrbtici vrátiť sa späť do prirodzeného zarovnania , ktorý môže zmierniť bolesť krku z trhavého držania tela. Ak chcete získať bonusové body, natiahnite si svaly krku pomalým otáčaním hlavy zo strany na stranu a nakláňaním uší smerom k jednému z ramien, dodáva Davis.

3. Penová rolka

Richards odporúča udierať na penový valec, aby ste uvoľnili svaly na zadnej strane, ktoré sú napäté z celodenného držania hlavy. Pred spaním vyvaľkajte strednú časť chrbta, aby ste si mohli ľahnúť a zdriemnuť si trochu pohodlnejšie , ona povedala.

mejkap na zakrytie hickeys

Ak nemáte penový valec, Davis hovorí, že môžete zrolovať uterák približne na hrúbku predlaktia a umiestniť ho na spodok krku. Toto bude posilniť prirodzené zakrivenie chrbtice . Môžete sa držať za ktorýkoľvek koniec uteráka a ťahať ho hore krkom, aby ste si masírovali svaly, hovorí, aj keď jednoduchým položením na uterák bude tiež trik – skúste to, keď budete pozerať televíziu alebo driemať, aby ste zabili dve muchy. jeden kameň.

4. Vyhnite sa spánku na bruchu

Dajte si pozor, ľudia, ktorí spia v žalúdku: Snopenie na bruchu je najhoršia poloha pri bolesti krku, hovorí Richards. Držať krk otočený nabok šesť a viac hodín za noc môže posunúť chrbticu varuje a môže to byť dokonca hlavná príčina vašej bolesti krku. Ak to znie ako vy, odporúča, aby ste sa preškolili na spánok na boku alebo chrbte, aby ste sa chránili pred každodennými bolesťami krku a chronickým vychýlením chrbtice.

To môže byť tiež znamenie, že by ste sa mali vydať na výlet k chiropraktikovi, hovorí Davis. Jednoduché opravy, ako je prepracovanie nastavenia WFH, často dokážu zázraky na zmiernenie bolesti krku. Ale ak máte celý život žalúdok spí za vami alebo máte iné fyzické obmedzenia ktoré spôsobujú, že váš krk nie je schopný prirodzeného zakrivenia, takže vaša domáca kancelária je ergonomickejšia, to nevylieči – chiropraktik môže pomôcť riešiť základné anatomické problémy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa budúcej bolesti, hovorí.

5. Vyberte si ten správny vankúš

Ak spíte na boku, vyberte si o niečo vyšší vankúš, hovorí Richards. Pomôže to udržujte krk v jednej rovine so zvyškom chrbtice. Ak spíte na chrbte, choďte s a tenký a mäkký vankúš . „Ak je vankúš príliš hrubý alebo tvrdý, v skutočnosti tlačí vašu hlavu do rovnakej polohy, akú máte, keď sa pozeráte na počítač,“ hovorí.

Alebo úplne zahoďte vankúš, dodáva. „Vankúše sú skôr moderným luxusom než nevyhnutnosťou pre naše telo spánok bez neho môže zresetovať vaše telo .' Ak ešte nie ste pripravení na studeného moriaka na vankúšoch, vyskúšajte Davisov trik so zrolovaným uterákom, ktorý vášmu krku poskytne ľahkú oporu pri driemaní.

Odborníci:

Dr. Austin Davis, DC , chiropraktický lekár v Life Chiropractic v San Franciscu

Dr. Natalie Richards, DC, chiropraktický lekár a majiteľ Revive Chiropractic Wellness Center v Illinois

Odkazované štúdie:

(2019). Bolesť krku: Prehľad. Inštitút pre kvalitu a efektivitu v zdravotnej starostlivosti, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/